瑜伽瘦腰術 速變腰精

　　part 1

　　1.站姿，雙腿并攏，兩手叉腰，肩部放松，收腹挺胸，準備動作。

　　2.吸氣，雙手慢慢往頭頂上方高舉，盡可能往上延伸，直至腹部肌肉繃緊為止。

　　3.上半身慢慢往右側傾斜，停留10秒，然后換邊各做5次。此動作能有效消除側腰贅肉，塑腰側線條。

　　part 2

　　1.坐姿，頭向前方，兩腳掌并攏，雙手放在腳踝位置，吸氣準備

　　2.俯身，雙手慢慢伸展到身體前方，手掌貼地，頭部朝下。注意腿部動作保持不變。動作重復5-8次。

　　簡易版本

　　身體向前傾，與地面成45度，腰身一定要挺直，保持10秒。

　　part 3

　　1.坐姿，左腿往前伸直，腳尖往上，右腿彎曲，腳掌緊貼左大腿內側，雙手自然放在兩腿上，挺直上半身。

　　2.吸氣，雙手往頭頂上方高舉，盡可能讓上身往上提。

　　3.雙手抓住左腳，上半身往下方壓，直至額頭貼著左腿為止。更換右腿重復做5次。

　　簡易版本

　　如果上身沒辦法壓下去，可傾斜至與地面成45度角，注意上半身一定要挺直。

　　身體平躺，雙手放于頭上方，雙腳掌上下重疊勾緊，左腳掌放于右腳大拇趾上。

　　(吸氣)用腹部的力量，雙腳同時離地上舉至左腳90度的位置，背部貼緊地面。

　　(吐氣)雙腳慢慢放下，離地懸空約與臀部同高，保持10秒鐘。

　　效果：消除腹部脂肪、美化腿型、消除脹氣。

　　注意：雙腳打直、下巴收、頸部放松、腰臀貼地。

　　瘦腰腹瑜伽之船式

　　(準備)坐姿，膝蓋并攏，雙腳彎曲踩地，雙手放于臀部兩旁。

　　(吸氣)雙腳離地舉至小腿與地平行，雙手往前伸直與肩同高。

　　(吐氣)雙腿向上伸直，雙臂抬起與腿平行，眼睛注視腳趾尖。

　　效果

　　1.消除腹部脂肪及雕塑大腿線條。

　　2.訓練平衡感，改善駝背。

　　注意：腰背部挺直不駝背，下巴收、頸部放松。

　　瘦腰腹瑜珈之腰部扭轉式

　　(準備)雙腳外翻坐姿，臀部著地坐于雙腳之間，壓腳背貼地。

　　(吸氣)腰部以下穩固不動，將左手放于右臀部后方，手肘彎曲。

　　(吐氣)右手轉過來放于左臀部后方，雙手指尖相對眼睛注視地板。