初級(jí)瑜伽的動(dòng)作

　　在初次練習(xí)瑜珈時(shí)，呼吸非常重要，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，需要練習(xí)一段時(shí)間才能用正確的方法呼吸。升為吸，合為呼。

　　盡量徹底完成每次呼吸，吸氣和呼氣的時(shí)間相同。每種姿勢(shì)呼吸6～8次。當(dāng)你在練習(xí)中的集中力、身體平衡性、動(dòng)作穩(wěn)定性更高時(shí)，練習(xí)的時(shí)間越長(zhǎng)。

　　搭橋

　　功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強(qiáng)骨盆底部肌肉。

　　準(zhǔn)備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣，調(diào)動(dòng)骨盆底部肌肉。

　　姿勢(shì)

　　1.腳后跟拉向身體。

　　2.平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。

　　3.注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖。

　　4.同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。

　　半英雄前屈伸展坐式

　　姿勢(shì)

　　1、以手杖式坐姿，坐在地面上，雙腿向前伸直。

　　2、將右腿彎曲，向后移動(dòng)。把右腳放在右髖關(guān)節(jié)旁，腳趾向后放在地面上，右小腿的內(nèi)側(cè)會(huì)碰到右大腿的外側(cè)。

　　3、在第2步的體式上保持平衡，把身體的重量放在彎曲的膝蓋上。吸氣，雙臂伸直向上伸展。

　　4、呼氣，背部前屈，用雙手手掌抓住左腳的兩側(cè)，保持呼吸。

　　平躺轉(zhuǎn)體

　　益處：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。

　　準(zhǔn)備：膝蓋并攏，雙手置于膝蓋下方，抱膝抬起，放松髖部屈肌，提高髖部靈活性。

　　姿勢(shì)：雙臂打開(kāi)到體側(cè)，與肩膀成一條直線。頭左轉(zhuǎn)，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿并攏，腳后跟彎曲，強(qiáng)化伸展效果。