孕婦瑜伽常見動作

　　山式

　　動作描述

　　雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心“瑜伽病”。

　　益處：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產后腰部、腳跟的不適會大大緩解。

　　肩倒立

　　動作描述

　　仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。

　　益處：此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內臟活動自如，改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復活力。

　　束角式

　　動作描述

　　坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復2～3遍。

　　益處：供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。

　　樹枝式

　　動作描述

　　仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側。 吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠伸，同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。 運動量：2～3輪。

　　益處：手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

　　蝶式

　　動作描述

　　上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面，如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎，這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。

　　益處：能使血液流到骨盆，增加骨盆的張力，有助于順產。