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塑身瑜伽有哪些 如何打造出完美身材(13)

  塑身瑜伽之瘦腰瑜伽

  板式

  功效:這個動作不僅能緊實你的中段部位,同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿。

  做法

  跪在墊子上,雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態(tài))。收緊你的腹部肌肉,你的身體要保持長而直,不要翹起或者下垂你的臀部。

  想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊,下腹部的肌肉也要向內(nèi)收。同時雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間,視乎個人能力),然后回到跪地姿勢,重復動作3次。

  側(cè)板式

  功效:這個動作能鍛煉我們的腰部,以及提高平衡力,另外它還有助于豐胸,消除副乳。

  做法

  以平板式作為起始姿勢,右手撐地伸直,轉(zhuǎn)動身體向側(cè)打開,使得身體重量靠右腳支撐,左腳并攏在上。左手向上伸展,指尖指向天空。

  收緊下腹部肌肉,保持姿勢60秒,然后回到平板式,換邊重復相同動作。左右各做1次為1個來回,重復3個來回。

  船式

  功效:這個動作專門針對下腹部這個難減的區(qū)域,尤其對那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。

  做法

  坐在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳平放墊子上。上身向后傾斜,同時抬起雙腿,讓身體形成“V”字型。雙臂向前伸直,掌心向內(nèi)相對。

  收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個深呼吸,然后放下雙腿,重復3次。

  戰(zhàn)士二式

  做法

  站在墊子上,兩腿分開約兩個肩寬,右腳向側(cè)轉(zhuǎn)成90度,左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行,但注意膝蓋不要超過腳踝。

  你的左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)下壓,利用你的大腿內(nèi)側(cè)和下腹部的力量去保持姿勢。雙臂向側(cè)打開,然后左手臂下擺至左腳后側(cè),右手臂向上舉過頭頂。

  接著再將右手肘放下至右膝蓋上,左手臂舉高過頭頂。再重復2次。

  后一次的時候,停在后的姿勢約3-5個呼吸然后回到原位,換方向重復相同動作。

  磅秤式

  功效:這個動作不僅能加強腹部和手臂的練習,同時能加強我們的骨盆功能,這對女性來說非常有益。

  做法

  坐在墊子上,雙腿盤起以達到舒服的狀態(tài),雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣),雙手撐地,將整個下半身抬離地面。

  保持姿勢3個呼吸,然后放下。這是一個具有挑戰(zhàn)性的動作,如果你不能抬起整個下半身,可以保持腳在地上,抬起你的臀部。重復動作3次。

  側(cè)三角式

  站姿,雙腳分開,雙腿伸直,雙臂伸直指向身體兩側(cè),并保持與地板平行,肩膀向左側(cè)彎下,直至左手觸到左小腿處,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。

  站姿前屈

  站姿,雙腳并攏,雙腿伸直,身體向下彎曲,直至雙手觸到腳跟,前臂緊貼小腿后方,額頭置于小腿面,臀部向上抬起,盡量使腹部緊貼大腿面。

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