瑜伽動作之孕婦瑜伽

　　牛面式

　　做法

　　1、背部直立跪在地板上，右腳放到身體前面，繞左膝外側滑動，左腳向右移動，兩腿交叉。

　　2、坐下來，臀部在兩腳之間。這個動作對臀部的拉伸強度較大，在臀部下面放一個墊子或者一塊折好的毯子，這樣可以減輕臀部的緊張感。

　　3、再次放松肩膀和臀部。身體越放松，感覺就越舒適，可以利用下面的訣竅來幫助你學會這個姿勢。

　　4、如果身體柔軟靈活，想進一步拉伸，可以在兩手相互抓住以后。吸氣，然后呼氣，身體向前伸展。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后，慢慢抬起右手肘和頭，回復坐姿。

　　5、結束姿勢時松開手臂，分開雙腿并抖動，身體另一側重復練習。

　　好處：舒展臀部和肩膀。

　　弓式

　　做法

　　1、俯臥屈膝，雙腳靠近臀部。

　　2、雙手向后抓住雙腳。吸氣，然后呼氣，雙腳從臀部移開，挺胸抬頭。

　　3、朝前看，手臂要伸直，保持這個姿勢做6次呼吸，然后松開雙腳，胸部放低并貼地。如果你做這個動作覺得舒適也有力氣的話，可以前后滾動身體，整個姿勢重復3-4次。

　　好處：這個身體成弧形的姿勢可以使脊椎更柔軟靈活，可以擴胸、舒展肩膀和腹股溝部位，它還可以刺激腎臟和腎上腺，使身體恢復活力。

　　注意：如有脊椎和下背部的疾病，練習時要當心。如果你是剖宮產，腹部還未完全復原，練習時也要注意安全。

　　仰面狗伸展式

　　做法

　　1、俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直。

　　2、整個練習中要收緊臀部肌肉和雙膝。

　　3、吸氣，抬頭，然后伸直手臂，上身抬起，離開地面。

　　4、只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

　　5、保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。

　　仰面狗伸展式轉到俯面狗伸展式

　　做法

　　1、吸氣進入仰面狗伸展式。

　　2、呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式。

　　3、吸氣，臀部放低，回復到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節奏，控制好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫“肝脾運動式”。因為這兩個內部器官從練習中得到鍛煉，對健康很有好處。

　　注意：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。

　　兩側搖擺式

　　做法

　　1、跪在墊子上臀部放在腳跟上。吸氣，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交疊，放在胸前。

　　2、整個練習中手臂位置不變。呼氣，放低臀部，坐在右側地上。