腿法之柔韌性練習

　　腿法是難的也是殺傷力強的攻擊方式 首先腰部要有力量，腰是全身主枝任何腿法都是以腰帶胯發出才是正確姿勢 經常要做負重仰臥 負杠鈴片轉腰等活動現代搏擊不一定要蹲什么馬步，但是深蹲一定要的腿的力量是支撐腿和出腿的關鍵。

　　建議多做快速負重深蹲 多踢沙袋 負重跳臺階 等運動。另外要想連續踢必須有速度耐力，多做200米沖刺跑400米變速和快速跳繩可以確保速度耐力。當然不是說練好了這些腿法就能好了腰胯合一的動作協調性要自己去感悟 研究出適合自己的出腿方法和角度(每種腿法要根據自己習慣改進至佳效果這需要反復練習更重要得是反復去想)

　　強調一點腿的柔韌性到一定程度 大叉小叉都能下去搞踢腿比較利索就可以了，柔韌性過高了腿就飄了，畢竟你的力量達不到專業運動員的程度，再有就是腿練得再好該出拳的時候還是要出拳沒把握的情況下不要輕易出高腿，出腿前盡量避免攻擊意圖減小動作預兆，才是制敵之關鍵!

　　在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要后倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。

　　解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點。

　　1.規范動作，分步進行

　　(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平 ，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀 干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有 彈性時，可進行下一步。

　　(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝 關節后之 窩肌 的伸展性。

　　(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習;

　　(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習。

　　(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習。

　　(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一 步。

　　(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。

　　只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳 尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

　　2.由輕到重，由低到高

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間后 可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難 了。

　　腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的 物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高 的物體上。

　　3.先拉后壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使 韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也 要一下一下地進行，不可急于求成。

　　壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀 干：腹部—胸部—頭部 腿部：大腿—膝蓋—腳尖

　　不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　4.要意志堅強，持之以恒

　　進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺 ，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時重要的是自己要有堅強的 意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也 容易消退。此時應善于自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢 腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得 的成績而興奮的。

　　5.壓前要做好準備活動

　　練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性 與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利于 腿之柔韌性練習。

　　二、關于正踢腿

　　踢腿是腿功柔韌性訓練為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰 腿法訓練打下基礎。

　　踢腿時常出現的問題有

　　(1)重心不穩，甚至摔倒;(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲 ;(3)彎腰凸背。