8、蹲跳運動

　　兩腳跟離地，兩前腳掌支撐，身體向上躍起和向下壓蹲彈跳，次數可以根據自己體能和當時的具體情況.跳躍16次.或32次，或48次都行。這一運動對整個腿部和腰臀胯等部位.都是極其重要的強化訓練。

　　9、后踢運動

　　預備方法同第1動，兩腳跟分別向后稍用力踢臀部各l6次。踢腿時保持身體不晃動。這對加強腿部力量和控制身體平衡都很有幫助。

　　10、單腿屈蹲運動

　　抬起左腳向前蹬直，始終保持與地面水平，右支撐腿盡量向下屈蹲，使臀部靠近小腿.再起立;然后，再屈蹲起立。換成右腿向前蹬直.左腿屈蹲起立做兩次。這一方法既是對腿部力量的鍛煉，也是對腿部力量的檢驗。

　　另外關于腿腳運動次數，只要左右對等，便可根據本人實際情況適當增減。還有.在鍛煉時，還需要做相應的壓腿、拉韌帶等鍛煉，以增強肢體的柔韌性。

　　太極拳踢腿訓練

　　“打拳不遛腿，必定是個冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，在太極拳種被稱為“踢腿”。

　　“踢腿”也是武術基本功的內容之一。無論是初練武術者，還是有較 長習武年限者，都必須堅持練習。

　　“遛腿”的內容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側踢腿、里合腿、外擺腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多種腿部的活動方法。

　　學習太極拳應該有很好的心態，這樣更有助于太極拳的學習。

　　太極拳的必修課

　　內家拳的功夫要想提高，就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”基本的要求是“柔弱無骨”，只有自身外形達到“柔若無 骨”，才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。

　　老子《道德經》中說：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，馳騁天下之至堅。”

　　只有自身形體達到 “柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統拳術的精髓即 在此。拳諺說：“形體應當似水流。”

　　要想快速的學好太極拳，那么就必須在抻筋拔骨上下工夫。

　　現今，人們都認為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認識是錯誤的。

　　現在學練太極拳者都在走“捷徑”而不愿下苦功，初學者一開始就練太極拳套路，傳授者自己都沒有練過基本功，學員們就更不知道什么是基本功了，結果就這樣把中國武術的基礎功夫遺失干凈了。

　　前輩習練太極拳者，在練拳之初必先習練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩實有勁，再由、捋、擠、按等單式， 練到腰身腿腳一致，前進、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術。

　　實際上，太極拳一招一式都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確、圓轉到位、形神合一，更難懂勁。