吳阿敏24式揚式太極拳

　　如何學習24式太極拳的松腰法

　　第一種上下蹲起

　　這種功法是練24式太極拳腰部力量的關鍵一個點，必須要保持身體均勻的運動，也需要保持良好的心態。

　　基本動作面壁而立，兩腳并攏，周身中正，全身放松，會陰上提，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復多次。

　　下蹲時，可先想一下腳底涌泉穴，同時注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐節放松下落;上起時，注意用百會上領或先想一下藍天，然后再將脊柱逐節抻起、拉直。

　　特別說明很多人在一開始練習的時候，動作都做不到位，這沒有關系，只需要根據自身的情況來練習就可以了。

　　腳尖可以先離開墻，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。

　　如年紀大或行動不便者，可以兩腳尖離開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可扶住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。

　　經過一段時間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了，此時就可以按照要求去做了——兩腳并攏，腳尖抵墻，完成上下蹲起動作，每次下蹲以30個為一組，每天至少要蹲一組以上，多多益善。

　　第二種直腿坐

　　練習直腿坐，可以幫助我們快速的放松腰部肌肉，幫我們更好的練習24式太極拳。

　　基本姿勢坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被)，兩眼微閉，兩腿伸直，兩腳并攏，腳尖內翹(兩腳豎起來)，身體要直著，軀干和大腿之間的角度應小于90°。

　　腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜著向后去，下頷回收，玉枕微上提，這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態上的要求。

　　特別說明直腿坐的過程中，始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處，那里是腰的氣血流注的地方。

　　在身體彎曲的時候，一吸氣，腰要向后放松后凸，一呼氣放松之后，再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張，骶骨往后凸。還要注意胯關節，即腿部肌肉作內旋或外旋用力，然后放松，體會哪塊肌肉在動。

　　另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放松，再配合著會陰一縮一放，腳尖還可以配合著一蹺一點。經常這樣做，一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。

　　第三種行走松腰

　　行走人人都會，但是，通過行走松腰，則不是人人都知道的事情。行走松腰法，可有效的促進我們的生命活力，實現身心健康。

　　基本姿勢保持上身與地面垂直的姿勢，不要前俯后仰，將體重慢慢放松地移到后腿，在體重移動的同時，前腿隨著漸漸地放松并被動地提起腳跟，使腳尖點地，直到將體重完全移至后腿，前腳完全放松，腰部骶椎呈后凸的彎狀。

　　隨之，體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢，在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時，后腿逐漸地隨之放松并拖得腳跟提起，使得腳尖點地。

　　直至將體重完全移至前腿，后腳完全放松，腰部呈豎直狀。在行走的過程中，好能不間斷向前走。

　　特別說明走的過程，要放松身心，可數著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，則效果更佳。轉圈走，不僅僅能松腰，而且松胯的效果也很突出。

　　走的時候，要像古人說的：“行如盲無杖，自然依本份，舉步低且穩，踏實方可進。”初習者每天早晚各練一次，每次走30分鐘-1小時左右，逐漸增加，如為了治病，則好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。如身體不適，可適當休息一下再走。

　　24式太極如何做到虛靜空靈

　　一、要想虛靜空靈，先虛靜

　　24式太極拳功夫的提高取決于虛靜功夫的深入。陳鑫論述:“心中一切無所著,一念無所思。”他說的“心中一物無所著”，就是不在心中存放任何東西，心不執著于任何事情，因為有了任何的執著都可能會失去平靜的心。