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高血脂人群靠這幾招營養調理 血脂穩穩降

  高血脂如今困擾著眾多人,它大幅增加心血管疾病風險。合理營養調理是控制高血脂的重要手段,能有效改善血脂,提升健康水平。那么,高血脂人群該如何通過營養調理重塑健康血脂呢?

  嚴控熱量,維持體重

  肥胖常與高血脂相伴,過多熱量攝入致體重增加,加重血脂異常。高血脂人群需精準計算每日熱量需求。一般而言,久坐者每千克體重每天需25-30千卡熱量;輕度活動者為30-35千卡;中度活動者35-40千卡;重度活動者超40千卡。以60千克、輕度活動的患者為例,每天約需1800千卡。合理分配三餐熱量,早餐占30%,午餐40%,晚餐30%,避免熱量超標。

合理分配三餐熱量,早餐占30%,午餐40%,晚餐30%,避免熱量超標

  調整脂肪攝入結構

  脂肪攝入對血脂影響顯著,高血脂人群要減少飽和、反式脂肪,增加不飽和脂肪酸攝入。

  飽和脂肪多見于動物脂肪、黃油、油炸食品等,過多攝入會升高膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。100克黃油含約51克飽和脂肪,建議日攝入量不超總熱量的7%。反式脂肪存在于加工食品、人造黃油等中,既升LDL-C又降高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),要堅決避免。

  不飽和脂肪酸有益健康,橄欖油富含單不飽和脂肪酸,可降膽固醇,每日烹飪用量25-30克為宜。魚油中Omega-3脂肪酸能調節血脂,每周宜吃2-3次三文魚、金槍魚等富含該成分的魚,或遵醫囑服魚油補充劑。堅果含優質不飽和脂肪,但熱量高,每天吃一小把(10-15顆)即可。

魚油中Omega-3脂肪酸能調節血脂,每周宜吃2-3次三文魚、金槍魚等富含該成分的魚,或遵醫囑服魚油補充劑

  優化碳水化合物選擇

  高血脂人群應選優質碳水,減少精制谷物和添加糖攝入。全谷物如燕麥、糙米、全麥制品富含膳食纖維,可降低膽固醇吸收。燕麥中的β-葡聚糖就有此功效,建議全谷物占主食一半以上,如早餐喝燕麥粥,午晚餐吃糙米飯或全麥面條。

  添加糖在甜飲料、糖果中大量存在,攝入過多會轉化為甘油三酯,加重血脂問題。一瓶500毫升可樂約含50-60克添加糖。建議高血脂人群日添加糖攝入量不超總熱量的10%,最好控制在5%以下,即不超25克。

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