如何減脂肪教你一些高效減脂竅門

2024-12-06 18:59 圖文作者：江蘇民福康科技股份有限公司編輯：葛美潔中醫養生

　　減掉脂肪，是很多女生想要的，關于減脂，如今也有很多的研究，人們都說，“增肌是個技術活，減脂是個體力活”，其實增肌和減脂都是技術活。那么你知道如何減脂肪嗎?知道什么運動減脂效果好嗎?又有哪些減脂食譜想要推薦的呢?

　　為了減脂，相信很多人都吃了不少的苦，也走了不少的彎路，其實想要高效減脂也是有竅門的。

　　很早之前就有科學家做過實踐，關于減脂，每減少1磅脂肪大約需要3500卡路里!所以卡路里這個詞對減脂非常重要，而科學的減脂也是讓卡路里更高效的被消耗。

　　今天小編教你高效的4個減脂竅門。

　　1、知道自己需要多少熱量

　　對于減脂的健友，無非就是制造熱量缺口，對于制造熱量缺口不少健友也都清楚，就是讓“熱量消耗>熱量攝入”，但不少健友還只停留在知道的地步，并沒有實際操作。

　　想更好的減脂，一定要知道自己大概的日常熱量需求，網上搜索一下“基礎代謝計算器”就可以算出日常所需的熱量。以后吃食物的時候也可以在“食物營養成分表”查熱量，雖然都是大約值，但這些大約值是你必須知道的方向，不然每天攝入遠大于日常所需也就談不上減脂了。另外，吃零食喝飲料的時候也要看一下食物熱量，看完可能就不會買了了。

　　2、每周3次力量訓練

　　或許在很多人的眼中，只有增肌才需要力量訓練，但是其實對于減脂來說，力量訓練也是同樣的關鍵。

　　力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。

　　只做大強度有氧會影響身體體型，皮脂低了，但身體看起來會很松弛。

　　在做完力量后，基礎代謝提高10%，減脂速度甚至會翻倍。另外，力量訓練對腹部減脂也非常有幫助。

　　建議大家每周好做3次力量訓練，并且把全身都訓練到。當然如果你對體型的要求較高，就可以適當的提高力量訓練強度，每周4-6次都是可以的。

　　3、高蛋白飲食

　　對于大部分健友來說，蛋白質攝入存在較大問題，甚至許多健友連成年人基本的蛋白質攝入量都沒有達到，稍高蛋白的飲食能保證肌肉量和基礎代謝，也是提高減脂速度的關鍵。對于減脂的健友，你攝入的熱量(卡路里)應該是總熱量的30~40%。

　　4、有氧要做，但不要多

　　許多減脂的健友都認為減脂需要做許多有氧，但真正高效的減脂方式是力量訓練搭配有氧，有氧并不是簡單的拼命跑，也并不是時間越長越好。

　　減脂期間有氧的時間不要過長，一般30分鐘左右即可，但是這30分鐘盡量保證高效率，不要休息，并且保持較快速度。如果基礎較差可以從小強度的有氧開始，強度低則可以把時間延長，等體重減少一些再開始嘗試大強度的訓練，這不但利于堅持，也會對關節起到保護。

　　快速高效的減脂是個技術活，保留肌肉量的前提下減脂才是高境界。