二、打造緊實(shí)翹臀
臀部+大腿的前側(cè)運(yùn)動
1、雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側(cè)，并緊雙腿站直。
2、腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應(yīng)感覺到用力壓盆骨。
臀部+大腿外側(cè)的運(yùn)動
1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側(cè)面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承受壓力以及調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有幫助。
因?yàn)樗餐ㄟ^拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，經(jīng)常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對。
2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方。
3、呼氣，以腰部為支點(diǎn)，身體前傾，慢慢使整個上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒。
4、吸氣，繼續(xù)以腰部為支點(diǎn)，慢慢抬起整個背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。
蓮花坐
蓮花坐，這是瑜伽里的基本的動作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡單其實(shí)包含許多內(nèi)容呢，擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐有關(guān)呢?
其實(shí)蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時通過此來加強(qiáng)上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺直脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時強(qiáng)壯脊椎拉伸肌肉。
這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺在臀部有稍微的拉升感覺。
1、坐在地上，墊一個小墊，便于穩(wěn)定，兩腿向前伸直。
2、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上。
3、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上。
4、肩背正直，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對放在腿上。
5、以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚。
盤腿前彎式
延展梨狀肌及大腿外側(cè)肌肉，美化肌肉線條及減輕坐骨神經(jīng)疼痛。
1、雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。
2、吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。
3、身體進(jìn)一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。
注意：停留時坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。
結(jié)語：以上這些就是瘦臀方法，以及一些瑜伽翹臀的動作，希望大家能夠牢記這些方法，在日常的生活中加以鍛煉，并且要堅(jiān)持下去，相信用不了多久，就可以輕松擁有性感美臀了，在鍛煉的同時，還可以在飲食上進(jìn)行合理搭配，效果會更好哦。
