13.抱球轉體：坐在地板上，雙膝彎曲，上身卷起，向后傾斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側，肘部彎曲成90度，雙手在胸前持球。上身緩慢地左右旋轉。每側各做15次旋轉。
TIPS：很多同學問為什么做仰臥起坐時老是脖子酸，那是因為脖子過于緊張。試試將雙手抱在胸前或用舌頭頂住口腔上腭吧~
注意：如果你提高了腹肌力量而豎脊肌(使你的下背挺直)力量沒有相應提高的話，結果你的體姿將會變得奇怪而且可能有害健康。所以建議同學們在練習中加入以下其中一個動作：
14.山羊挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
15.游式挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地 鍛煉后背肌群\臀部。
另外，無論你做了多少腹部練習，都不要企圖在不控制飲食的情況下就看到你的腹肌分界線。對于刻畫肌肉線條來說，低脂、低糖飲食是一個基本原則，而且你要進食足量的蔬菜，還有全麥類碳水化合物。在蛋白質攝入方面，雞肉、魚類和火雞等瘦肉型蛋白質，比牛肉、豬肉等脂肪含量高的蛋白質來源會好一些。
如果你想得到精悍的身材、健康的體質和刀刻般清晰的腹肌，那么你需要加大強度選擇5~6個動作，每個動作做3組。記住，配合有氧運動，將令你事半功倍!所以，記得有空常去跑跑步呦。
1、雞蛋
營養學里有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在前面。因為它們容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。
2、牛肉
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少 的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。 當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、魚肉
6盎司(170克)的魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水 平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
4、全麥面包
少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。全麥面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓練后的皮質醇。
結語：以上就是小編給大家介紹的練腹肌的方法，相信大家看完之后對于這些方法也是有了一些的了解了，所以如果想要來年腹肌的朋友就按照小編剛才介紹的方法練習哦，不過重要的就是要堅持下去，只有長時間的堅持才會看到效果。
