強化腿部肌肉的半蹲動作

　　腿部要是變得虛弱，體力就會變差，活動量也會減少，于是提醒就會出現(xiàn)問題。這是因為當腿部能力變差，導致脊椎出現(xiàn)不平衡的時候，將會為無數的神經纖維帶來負面影響，而五臟六腑的功能也會衰退。

　　這組動作不僅可以鍛煉膝蓋與腿部的肌肉，還可以塑造出美麗的臀部線條。

　　1、站在距離椅背約1步的距離，雙手抓住椅背，雙腳打開，與肩同寬。

　　2、以骨盆為正中央，將位置確定好后，深吸一口氣，同時彎曲雙膝，并盡量讓臀部向后推。此時會有大腿肌肉被伸展開來的感覺。

　　3、一邊吐氣，一邊從半蹲的姿勢慢慢地站起來，知道膝蓋完全打直。

　　4、此動作請反復做10次。

　　利用翹腳的姿勢來矯正骨盆

　　翹腳的時候，哪一只腳在上、哪一只腳在下，好像已經成了習慣，其實這是因為我們的骨盆腔扭轉，造成了不對稱的現(xiàn)象，當我們讓比較長的腳，交疊在比較短的腳上面時，會覺得比較舒服，因此當我們坐下來的時候，才會習慣把感覺比較順、比較好放的那只腳，翹在另一只腳之上。

　　1、坐在椅子上，把覺得比較不好放的那只腳，翹在另一只腳上。

　　2、為了讓髖關節(jié)能夠接受到刺激，因此讓翹著的那只腳朝內并向下施力(施力時，整個腳背應該是朝前方的)，過一會兒再放松，然后反復進行。

　　恢復運動習慣

　　雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，上身和腳跟保持與地面垂直。

　　雙腳分開站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。

　　面向墻壁，胳膊向前方伸直與肩同寬，手掌貼墻。左腿往后抬高，盡量讓腳跟觸碰到臀部。左右腿交替重復此動作。

　　每個動作各做20-25下，一組動作完成后休息60-90秒。一周4-5次，好是隔日一次。

　　進行針對性的運動，保持良好的臀部線條

　　伸展運動：兩臂下垂，一腿向前邁一步，膝蓋彎曲使小腿和大腿成直角。背部保持挺直，另一腿盡量向后伸，直至不能再伸為止，每次做10組，每天做3次。

　　伸腿運動也可側身進行，上身挺直，一腿保持直立，另一腿向身體側面抬起，直至該腿與身體側面成45度角，然后將腿支撐在一個桌子或椅子上，每次做10組，每天做3次。

　　這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，從而保持腿部內外側的平衡性和對稱性。