男性全身減肥操

　　動(dòng)作一：胸部、肩部鍛煉兩腳踝關(guān)節(jié)以下搭在椅子上，兩臂撐地，雙手間距離略寬于肩，挺胸，不可聳肩，頭與身體成一直線。然后兩臂向斜后方成45度彎曲，再撐起。如此反復(fù)20~30次，做3~5組。

　　動(dòng)作二：手臂鍛煉雙手扶住椅子，兩腳平踩地面，膝蓋微彎曲，上身保持正直。然后緩慢下降，當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度小于或等于45度即可停住，然后緩慢撐起。反復(fù)25~35次，做3~5組。

　　動(dòng)作三：腹部鍛煉 坐于椅子前三分之一處，雙手向后扶住椅子，穩(wěn)定身體，收緊腹肌，雙腳緩慢離開(kāi)地面，腿微曲，盡量使身體成“v”字狀。如此反復(fù)30次，做3~5組。

　　動(dòng)作四：大腿、臀部鍛煉單腳搭于椅子上，另一只腿撐地，膝蓋微曲，身體保持正直，收腹挺胸。然后身體緩慢下降，以支撐腿膝蓋不超過(guò)腳尖為宜。一只腿做15~30次，兩腿交換鍛煉。做3~5組。

　　女性腹部減肥操

　　郭教練說(shuō)，女性容易發(fā)胖的部位是腹部，因此節(jié)后重點(diǎn)要鍛煉腹部肌肉。

　　動(dòng)作一：雙腳并攏，雙臂伸直與腿平行，眼睛看手指尖，下頜收緊，起上身10到15次，不要擺動(dòng)頭部。

　　動(dòng)作二：兩臂打開(kāi)，上身保持穩(wěn)定，背部貼在地板上，然后抬小腿與大腿成90度，兩腿交替進(jìn)行。要爭(zhēng)取用腹橫肌來(lái)抬腿。做10~15次。

　　動(dòng)作三：雙手置于耳邊，打開(kāi)肘關(guān)節(jié)，然后身體緩慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上時(shí)吐氣，腹部收緊。

　　做10~15次。

　　動(dòng)作四：屈膝，兩臂置于頭上伸直，起上身，下腹收緊，手臂有規(guī)律地上下擺動(dòng)。吸氣擺動(dòng)手臂3~5下，吐氣擺動(dòng)手臂3~5下。做10~15次。

　　動(dòng)作五：起上身，雙手扶膝，兩腿交替，小腿與地面平行。做10~15次。

　　注意事項(xiàng)

　　做完動(dòng)作后，平躺一會(huì)兒，放松腹部，運(yùn)動(dòng)當(dāng)中不要過(guò)于激烈，腦子里要想著腹部肌肉在運(yùn)動(dòng)。