今天我們和大家一起來學習幾組瘦腰瑜伽，對于沒有瑜伽基礎的朋友，也可以跟著我們的瑜伽動作從零開始練瑜伽，練習下面的瑜伽動作可以幫助我們鍛煉腰部，讓你的腰部更加健康，更有韌性，讓腰部免于受傷，還有很好的瘦腰功效。

　　下面，我們就和大家從拉伸肋部開始今天的瑜伽練習吧!練習這一式瑜伽可以幫助我們很好的舒展腰椎，大家來學習一下吧!

　　拉伸肋部

　　1.腰挺直，正直地坐在椅子上，用左手抓住椅子的右邊緣(或者右邊大腿外側)，右手向上伸展。

　　2.吸氣的同時，拉長脊椎，呼氣的同時，上半身向左邊傾斜，視線看向天花板。維持動作并深呼吸3-4次。

　　注意

　　吸氣的時候請將我們的上半身保持豎直的狀態(tài)，這樣的狀態(tài)下，可以保證我們的呼吸比較順暢的進行。

　　接著，呼氣的同時，放下右手臂。另一只手也反復進行這個動作。

　　動作效果

　　(1)通過肋部贅肉的伸展運動，使得腹部的肌肉更有彈力。

　　(固定腹部側面肋部處視線傾斜方向的肌肉，身體傾斜或回轉的時候使用到這個部位的肌肉)

　　(2)堅持這一式的練習可以使我們的坐姿更加端正，還可以有效的緩解我們的腰疼，腰酸等腰部不適。

　　注意事項

　　(1)上半身傾斜的時候，胸部不要向前傾斜，身體要固定好，不能讓另一半的屁股離開椅子。

　　(2)為了盡量地拉伸肋部，抓住椅子的手要盡量發(fā)力。

　　“桌子”均衡姿勢

　　1.兩手和膝蓋著地，兩手展開的寬度為肩膀的寬度，兩膝蓋展開的寬度為盆骨的寬度，兩膝也要放置于盆骨的正下方。

　　腹部和背部都要平扁，保持從頭到尾都平行于地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至于被埋在兩肩膀中間。

　　2.左腳和右手各自向前向后伸展，為了保持身體和地板的平行和不搖晃，深呼吸的同時，把盆骨、肩膀、背往一邊傾斜，反復呼吸3-4次。

　　慢慢地把腿彎曲放于地上，右手也再次撐在地上，然后改變姿勢，把屁股放置在腳后跟上休息，休息完了再回到動作1，從另一方向開始這個動作。

　　動作效果

　　(1)通過強化腹橫肌達到瘦腰效果。(腹橫肌：從脊椎開始到肚臍位置，呈現(xiàn)出腹帶狀模樣，包圍住腰的肌肉)。

　　(2)打造正確的姿勢的同時，有效減少了腰部的疼痛。

　　注意事項

　　(1)跪在地上的膝蓋如果感到疼痛，在膝蓋下方放置坐墊或者瑜伽墊。

　　(2)如果很難抓住身體的中心，就只進行手臂的伸展或者腿的伸展，這樣就能抓住中心。

　　(3)動作過程中保持腹部的平扁更容易抓住身體的中心。

　　瑜伽飲食——預防腰痛的食物

　　谷類

　　米飯、馬鈴薯、番薯、饅頭、面包、燕麥、谷類點心等。

　　豆類

　　大豆、豌豆、扁豆、豆腐、豆干類制品等。