上犬式和下犬式的分別

　　上犬式的安全關(guān)注點是下腰部(腰椎部分)、手腕、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)。

　　上犬式

　　肘眼向前。肘關(guān)節(jié)保持伸展，避免肘關(guān)節(jié)超伸。

　　肩關(guān)節(jié)不能塌陷，應(yīng)向兩側(cè)展開。

　　腰椎放松，從尾骨向上伸展脊柱。臀部肌肉保持內(nèi)收但不要緊張。

　　手指展開，指腹和指根用力。掌心向上提起。

　　教練幫助建議

　　教練要密切注意學(xué)員是否用手腕來支撐身體，而不是利用手掌的力量。

　　如果學(xué)員肩關(guān)節(jié)塌陷，應(yīng)予以糾正。

　　胸骨向上，但胸腔肋骨盡量不要向前挺，以免壓迫腰椎。

　　頸椎伸展，盡量不要壓縮頸后側(cè)，眼睛向前看。

　　如果背部有傷，不要做這個練習(xí)。

　　有腕管綜合征的話，不要做。

　　存在頭疼的情況，動作需要更加緩慢。

　　懷孕后期不要做。

　　避免頭向后仰。

　　肩胛骨向下壓，以保護肩關(guān)節(jié)。

　　腳背僵硬的人，可以用腳尖撐地。

　　手臂支撐力量不夠抬起骨盆的人，可以在大腿根部下方墊一個墊子。

　　膝蓋盡量離地，保持整條腿伸展。

　　下犬式

　　下犬式的重點防護部位是手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。

　　從髖關(guān)節(jié)處彎曲，收小腹。坐骨向后延展。

　　肘眼相對，避免肘關(guān)節(jié)超伸或者軟弱無力。從腕到肩應(yīng)成直線。

　　五指張開，掌心提起。拇指和食指向下壓，掌跟下可以墊高以減輕腕關(guān)節(jié)壓力。

　　注意肩關(guān)節(jié)打開，適當(dāng)外旋，但不要壓肩。

　　在保持大腿后側(cè)伸展的情況下，膝關(guān)節(jié)不要超伸，大腿適當(dāng)內(nèi)旋，股骨頭向上向內(nèi)推，先彎曲膝蓋，再慢慢伸直。

　　腳后跟向下伸展，努力踩地以伸展大腿后側(cè)，腳尖可以稍稍內(nèi)扣。腳后跟可以抵墻練習(xí)。

　　教練輔助建議

　　如果學(xué)員肘關(guān)節(jié)超伸，可以幫助學(xué)員體會肘部向內(nèi)向外用力的感受。

　　如果學(xué)員肩關(guān)節(jié)沒有打開，可以幫助學(xué)員向兩側(cè)打開。

　　教練可以幫助學(xué)員向后拉伸大腿以增加脊柱的整體伸展。

　　禁止教練壓迫學(xué)員的腰部來增加脊柱伸展，正確的位置應(yīng)在骨盆的兩側(cè)髂骨。

　　禁止教練給學(xué)員壓肩。

　　在瑜伽中先受傷的不一定是我們感覺脆弱的地方，而往往是我們認為不會出現(xiàn)問題的地方。

　　腳后跟不一定非得踩到地面，如果找不到大腿后側(cè)伸展的感覺，可以在腳后跟下面放置一定高度的輔助物，或者抵墻。

　　如果肩關(guān)節(jié)很緊，無法很好打開，兩手可以支撐在高一點的平面上，瑜伽磚、椅子面都可以。

　　避免肘關(guān)節(jié)的超伸或者松弛無力，可以在上臂靠近肘關(guān)節(jié)處使用瑜伽帶捆綁。

　　手腕無力或者曾經(jīng)有傷的人，應(yīng)該在掌跟部位墊高。注意指根著力，掌心向上提。

　　如果有高血壓和頭痛，應(yīng)該用輔助物將額頭支撐住，使頸椎完全放松。

　　腳掌稍微內(nèi)扣。從髖關(guān)節(jié)處前屈。

　　TIPS

　　瑜伽體式練習(xí)是自我探索的過程，在這個過程中需要有覺知力的指引。

　　不要過分相信自己的意識，也不要漠視它。聆聽身體，關(guān)注呼吸。

　　瑜伽適合每一個人，但不是每一個人都適合每一個練習(xí)法。

　　瑜伽傷害總是在局部脫離整體的時候發(fā)生。

　　瑜伽讓我們學(xué)會面對變化時仍能保持平靜，而不是叫我們學(xué)會僵化。

　　任何一個瑜伽體式都可以改變以適應(yīng)你的特點和需要。

　　結(jié)語：今天我們和大家一起學(xué)習(xí)了瑜伽下犬式和上犬式，練習(xí)這兩個瑜伽體式有著不同的功效。但是相同的是通過一段時間的瑜伽練習(xí)，我們都會變得更加有氣質(zhì)，更加自信。當(dāng)然，小編這還是需要提醒一下大家瑜伽的練習(xí)是存在一定的危險性的，練習(xí)時候一定要注意安全哦。