瘦身瑜伽——睡前瑜伽

　　一、圣光呼吸法

　　一開始，身體放松的坐在地上，然后將兩只眼睛閉上。<<<睡前做這一小動作對女人很重要

　　在練這類調(diào)息時，始終要放松，一點也不要用力。

　　先把呼吸調(diào)解成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感覺你腹部肌肉的活動。

　　吸氣，呼氣時疾速緊縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓進去。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲響。

　　做到有節(jié)拍但不劇烈。記著是呼氣的時候感覺你較著的腹部向內(nèi)收的活動，而不是吸氣。

　　二、眼鏡蛇式

　　躺在地上，然后把兩只手放在肩膀的下面，再把兩條腿合并在一起。

　　吸氣，雙手臂漸漸蜷縮，并向上舒展全部身材前側(cè)，眼睛向上看，連結(jié)恥骨著地的姿勢并向后舒展腳部。

　　連結(jié)這個姿式畸形呼吸6～8次。(每次做這個行動的時候城市聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉張開的聲響，滿身蔓延的感受真好。)

　　吐氣，漸漸彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部挨次回到高空，規(guī)復(fù)俯臥的姿式。可反復(fù)這個姿式3～5次。

　　三、船式

　　仰臥，枕頭放在小腿下面。吸氣，舉高下身和雙腿，連結(jié)4次呼吸。

　　呼氣時復(fù)原(如果感覺費勁可以用雙手拉住枕頭邊沿)。

　　通過枕頭，可以幫助我們的腹部更加的緊縮，然后改善我們的睡眠質(zhì)量。

　　四、倒置式

　　仰臥，枕頭墊在臀手下方，雙腿豎起貼在墻上，連結(jié)2-5分鐘。

　　可解除小腿水腫，血液充實向上半身回流，醫(yī)治和防備靜脈曲張，可以很快感觸有睡意。

　　五、上伸腿式

　　仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上舉高45度，連結(jié)4次呼吸。呼氣復(fù)原。

　　可以改進小肚腩的狀態(tài)。增強脊椎氣力，有助眠感化。

　　六、脊柱改變式

　　坐于地上，兩腿向前蜷縮，并腰背挺直。

　　彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。將左手放于身材暗地里高空，右邊手肘鎖住左腿膝蓋。

　　呼氣，盡可能將身材向左前方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱。轉(zhuǎn)到極限處，連結(jié)這個姿式數(shù)秒鐘。

　　吸氣，將身材轉(zhuǎn)回原位，發(fā)出左腿。再做反標的目的。

　　七、平板式

　　趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部雙側(cè)，腳尖著地，使勁撐起家體。

　　將氣力平均地分布在全部手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身材成為一條直線。