腰背和腿部是兩個(gè)非常重要的部位，纖細(xì)的腰肢會(huì)給人很多美的想象，修長(zhǎng)的美腿更會(huì)讓人顯得更加氣質(zhì)突出，今天，我們小編就和大家分享幾組塑型瑜伽動(dòng)作，大家不妨來(lái)學(xué)習(xí)一下，沒有練習(xí)過瑜伽的朋友也可以來(lái)嘗試一下。
那么，我們的塑型瑜伽動(dòng)作該如何練習(xí)呢?下面，我們就和大家從仰躺抬腿式開始做起。大家來(lái)做做吧!
想變淑女，每天十分鐘做此事就能實(shí)現(xiàn)
1、仰躺抬腿
仰躺在地，緊縮臀部，兩腳分開與肩同寬。
兩腿尖向內(nèi)側(cè)靠攏，雙手交叉抱著后腦勺。
深吸一口氣同時(shí)將我們的兩腿緩緩的向上抬起，好保持和地面有6cm的距離。
注意：伸直腳尖。兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。
保持動(dòng)作10秒。吐氣，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，重復(fù)做10次。
2、經(jīng)典仰起
有效的仰起動(dòng)作，特別搶救腹部。仰面平躺，雙手放在耳后。屈雙膝，雙腳分開同肩寬。
吐氣的同時(shí)將我們的身軀緩緩地向上抬起，保持與膝蓋齊平的位置。
吸氣停留數(shù)秒。呼氣平躺。重復(fù)動(dòng)作8-10次。
3、瘦腰式
雙手支撐地面，身體挺直平爬在地。雙臂支撐身體，使上身與地面保持50度，頭部盡量后仰，保持此動(dòng)作10秒。
4、擺疊式
擺好正確的坐姿，把衣服放在大腿上疊好，再扭動(dòng)上半身，把疊好的衣服放在左側(cè)，注意腿部要保持不動(dòng)，接著再換邊做相同動(dòng)作，左右交替進(jìn)行功效。
這些運(yùn)動(dòng)能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況。
5、鋸式減肚
坐與訓(xùn)練墊上，雙腿平方置于體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內(nèi)扣，同時(shí)雙臂向兩側(cè)打開，與肩部形成一條直線。
在保持上身正直的前提下向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，要始終保持在原始位置。
當(dāng)上身轉(zhuǎn)動(dòng)至大幅度以后，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。
6、蜘蛛俠式
以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作，手臂向下伸直，同時(shí)讓手肘和肩膀保持在同一直線上。
從側(cè)面向前提拉右腿，讓膝蓋向著右手手肘盡量靠近，到達(dá)極限位置后伸直，然后換左腿，提拉后伸直，如此循環(huán)。兩側(cè)各重復(fù)動(dòng)作15次為一組。
7、側(cè)面緊縮
雙腿并攏屈膝，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角。
雙臂屈肘，兩手抱頭，頭部微微仰起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時(shí)收緊腹部肌肉，后腰不要完全貼于地面，以向上突出的弧線收緊后腰。
以這個(gè)姿勢(shì)，往右轉(zhuǎn)動(dòng)胸以上的部位，令右臂著地，左側(cè)肩胛骨進(jìn)一步仰起，頭部隨之轉(zhuǎn)向右側(cè)，臀部與雙腳依然著地，骨盆平躺，左側(cè)的腹斜肌受壓扭動(dòng)。
8、仰身觸足
平躺，舒展腿部上抬與地面幾乎垂直。手臂向頭部后伸。盡可能保持腿部繃直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手觸碰到足尖。
不要停頓，直到將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次(1組)。
9、仰側(cè)觸膝
平躺，手交叉于頭部下方，抬腿與地面垂直，彎膝。用下頜引領(lǐng)你的上身上仰，以右肘觸右膝，而后用左肘觸左膝。每側(cè)各15次。記住，不要間斷!
10、仰臥抬腿
平躺，手交叉于頭部下方，抬起雙腿直至與地面垂直，然后放下，腳不要觸到地面。不間斷地做完15次。
11、撐體動(dòng)作
首先面躺在地板上，兩手按住地面，撐起上半身，雙手要伸直，上半身要挺直，脖子盡量拉長(zhǎng)。
兩腳踮起來(lái)，和手一起把下半身?yè)纹饋?lái)。
保持姿勢(shì)10秒，然后休息一下，再繼續(xù)做這個(gè)撐體動(dòng)作，至少做10套以上。
我每天晚上堅(jiān)持練習(xí)，小腹以及腰間的贅肉全部消失了，而且昂頭的同時(shí)還能瘦臉，塑造頸部線條。
12、邁步動(dòng)作
首先站好，兩手合掌并向上伸直，左腿向前邁一大步并屈膝90度踮起腳尖，右腿定在原點(diǎn)并伸直。身子向前傾。每次保持姿勢(shì)15秒，至少做15套以上。
13、抬腿動(dòng)作
首先站好雙手彎曲舉在耳朵兩旁，左腳向左邊抬起，腰部往左邊彎過去，上半身也超左邊傾去。
保持姿勢(shì)10秒，然后換腿抬起。
隨著腿的抬起，腰部以上的身體也要超抬腿的方向傾去。來(lái)回做20套左右。
