碳水化合物的好是選擇粗糧，攝入這樣的食物不會(huì)使血糖馬上升高，導(dǎo)致胰島素分泌過(guò)多，從而把血糖轉(zhuǎn)化成脂肪。減脂者可以選擇的粗糧有燕麥、糙米等，增肌者可選燕麥、糙米、紅薯等。

　　蛋白質(zhì)好是選含脂肪少的食物，比如雞胸肉、火雞胸肉、蝦、鱈魚(yú)、吞拿魚(yú)、雞蛋白、脫脂牛奶(還得低糖)，還有就是乳清蛋白粉。以三文魚(yú)為代表的一些魚(yú)類雖然還有脂肪，但是屬于不飽和脂肪酸，但吃無(wú)妨。

　　脂肪好是吃富含不飽和脂肪酸的食物，比如橄欖油、堅(jiān)果(花生、杏仁、腰果、開(kāi)心果等等)，還有水果中的牛油果。

　　四、卡路里攝入量和營(yíng)養(yǎng)攝入比例

　　很多女性都覺(jué)得，我們之所以會(huì)長(zhǎng)胖，和碳水化合物以及脂肪有著非常密切的關(guān)系，但是事實(shí)上，真正導(dǎo)致我們發(fā)胖的原因應(yīng)該是卡路里的總體攝入量過(guò)多。不管你是想要增加肌肉，還是想要成功減肥，都需要根據(jù)自身的需要來(lái)控制攝入的能量與消耗能量。

　　在減脂期每天能量攝入為1800卡左右，每天光跑步就消耗1000-1500卡;增肌期每天攝入3500卡左右，消耗主要靠高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，消耗值未知。

　　減脂者如何減少能量攝入呢?在營(yíng)養(yǎng)攝入比例科學(xué)的前提下，一般來(lái)講可以適當(dāng)減少碳水化合物攝入。減多少?自己看著辦，一定要問(wèn)減多少，那先減碳水三分之一試試。

　　增肌者如何增加能量攝入呢?假設(shè)你的蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)達(dá)到了每公斤體重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因?yàn)榧∪庑迯?fù)需要大量能量，需要通過(guò)碳水化合物來(lái)提供。不管是減脂還是增肌，一定不要在意短期的體重變化，每次調(diào)整自己的飲食或者鍛煉計(jì)劃，請(qǐng)先觀察2-3個(gè)禮拜，然后再作進(jìn)一步調(diào)整。

　　關(guān)于營(yíng)養(yǎng)攝入比例，這里我們一般用碳水、蛋白質(zhì)、脂肪所產(chǎn)生的能量比例來(lái)說(shuō)話，而不是質(zhì)量(重量)比例。前面已經(jīng)提到過(guò)，同樣質(zhì)量的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的能量比例為4：4：9。減脂期間推薦碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入能量比例為4：4：2，我有時(shí)候能達(dá)到3：5：2，這樣蛋白質(zhì)更多地參與供能了，不推薦。如果是增肌的話，需要提高碳水化合物的比例，我現(xiàn)在用的是5：2.5：2.5的比例，但其實(shí)我蛋白質(zhì)的攝入量有增無(wú)減，可見(jiàn)碳水增加量之大。

　　五、什么時(shí)候吃什么

　　不管是減脂還是增肌，都需要讓血糖維持在一定的濃度，這樣就不能暴飲暴食，好遵循少吃多餐的原則。在保持總熱量不變的情況下，把三頓飯調(diào)整成三頓正餐和上下午各一次加餐。一般來(lái)講，早上起來(lái)人體血糖濃度低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。大部分碳水化合物好在起床到下午加餐之間吃，晚飯少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白質(zhì)為主。當(dāng)然，不管增肌減脂，每頓飯少不了健康脂肪，除了肉類本身會(huì)帶一點(diǎn)脂肪外，一般推薦吃堅(jiān)果。

　　有人問(wèn)水果能不能吃。水果富含多種維生素和礦物質(zhì)，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)講，你應(yīng)該吃一些。但是水果里面富含果糖，對(duì)減脂或增肌都沒(méi)太多好處。人體直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之間，一般推薦選擇低糖高纖維的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的話，好選擇升糖指數(shù)低的水果，并盡量在中午之前吃。

　　六、吃和運(yùn)動(dòng)的先后順序

　　眾所周知，人體首先以血糖和肝糖原肌糖元為主，再以消耗脂肪為主，后消耗肌肉的量增加。減脂人士可以早上空腹有氧，這樣一開(kāi)始人體血糖濃度就低，可以提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。如果在有氧前攝入過(guò)多食物，那么你需要花大量時(shí)間把體內(nèi)糖分消耗掉。增肌人士需要做高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，需要消耗大量能量，所以必須在力量訓(xùn)練一小時(shí)之前攝入食物，特別是要多吃碳水化合物(推薦吃燕麥)，但是不能吃完馬上訓(xùn)練，因?yàn)檠菨舛壬卟焕谏L(zhǎng)素的分泌。力量訓(xùn)練完了半小時(shí)之內(nèi)攝入葡萄糖和蛋白粉。在半小時(shí)的區(qū)間內(nèi)這些養(yǎng)分不會(huì)轉(zhuǎn)成脂肪，而是用來(lái)供給肌肉。

　　通過(guò)對(duì)以上減肥飲食六大影響要素的影響，大家能夠更好的了解到自己減肥瘦身應(yīng)該怎么調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)了吧。那么對(duì)于想要減肥瘦身的女性來(lái)說(shuō)，冬季瘦身應(yīng)該選擇哪些減肥食譜呢?下面小編就為大家介紹三款簡(jiǎn)單的減肥食譜，都是美味又有效的哦!

　　紅綠皮蛋羹

　　用料

　　番茄100克，綠色蔬菜100克，皮蛋1個(gè)，植物油30克(實(shí)耗5克)，精鹽、姜米、蔥花、味精、鮮湯、水豆粉各少許。