6.瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥可以更好的鍛煉肌肉，尤其是腹部肌肉。

　　為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時不同于一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7.俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

　　這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

　　8.巡回式

　　巡回式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多;過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒。

　　9.瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部訓練動作;但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎;動作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　10.仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果;動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直后，保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。

　　結語：男人身上有腹肌看上去會更加的強壯的，但是想要有腹肌的話是要付出代價的，平時要多注意鍛煉，那么男人怎么鍛煉才能擁有腹肌呢?大家看了上述小編的介紹都有所了解了吧!希望能幫到大家哦!