4：兩頭起卷腹

　　積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。注意：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。

　　動作要領：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復。

　　組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　5.側臥卷腹

　　集中于腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。難于控制動作的幅度。

　　動作要領：側臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。

　　組數：每側完成15—20次為一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　6.平板支撐

　　增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹橫肌

　　動作要領：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。[轉載]腹肌控

　　組數：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　男士們必知：實用有效的腹肌鍛煉方法

　　其實男性腹部肌肉的訓練也不是那么困難的，但是也不是每個男性都可以擁有8塊完美的腹肌!但是只要找對方法，練出腹部肌肉還是非常簡單的!大家都知道平板支撐嗎，這是訓練肌肉好的一項練習哦，只要每天都堅持做，就可以加快肌肉的生長哦!

　　平板支撐訓練方法

　　如圖做平板式訓練，堅持10秒，轉為用身體一側做平板式，堅持10秒，再用身體的另一側做側面平板式。30秒為一個循環，做6次循環。

　　注意

　　開始動作時注意肘關節和肩關節與身體要保持一個直角，確保動作的精準度，達到佳鍛煉效果。

　　在沒有地方做平板支撐運動時，男士們也可以在辦公時刻緊繃你的腹肌，就好像隨時腹部會被人攻擊一樣。相信日積月累，6塊腹肌將不只是一個夢想。

　　另外需要提醒大家的是：腹肌可以讓男士的線條更完美，同時腹肌是為了對抗身體的劇烈轉動的，所以無論做什么樣的腹肌訓練，記住都不要讓脊柱有太大的動作，這樣可以有效保護你的脊柱。

　　錯誤示范

　　很多男士在鍛煉腹肌時會做很多組的仰臥起坐。其實這個訓練方式是有誤的。因為仰臥起坐很容易傷害背部，對脊柱的沖擊力度比較大，嚴重者還會出現疝氣。所以男士們盡量選擇平板式訓練動作吧，因為平板支撐動作是靜態的，不會傷害到脊柱，同時能鍛煉到你深部的核心肌肉，絕對是鍛煉腹肌的佳健身動作。

　　結語：許多男士認為練腹肌做仰臥起坐就可以了，其實有很多比仰臥起坐更好的訓練方式!只要大家找對了方法，訓練出8塊腹肌也是可以的哦!相信小編今天介紹的這些男性腹肌的練習方法，一定可以幫助大家塑造完美的身形哦!不知道的男士們趕緊來了解一下吧!