男人身上有肌肉，不僅是一種美，更是一種健康的象征，不少人向往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能夠擁有的，而是應(yīng)當(dāng)長期鍛煉，并且分布、本別、各個(gè)擊破方式鍛煉出來的。那么怎樣讓胳膊變粗，告白細(xì)小的手臂，讓胳膊上充滿迷人的肌肉。來學(xué)學(xué)吧!

　　肱二頭肌鍛煉方法鍛煉動(dòng)作

　　臂彎舉

　　起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。

　　動(dòng)作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)。

　　呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：臂伸直時(shí)將啞鈴較90度。

　　單臂彎舉

　　起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。

　　動(dòng)作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

　　呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部。

　　斜托臂彎舉

　　起始姿勢：立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個(gè)臂部或是上臂平貼在斜板上。

　　動(dòng)作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。

　　呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時(shí)，肩部絲毫不可上縮。

　　坐姿反握腕彎舉

　　起始姿勢：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。

　　動(dòng)作過程：前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)(收縮屈指肌)，直到不能再屈轉(zhuǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。放松前臂肌肉，讓手腕向前回落。

　　呼吸方法：屈轉(zhuǎn)手腕時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：屈轉(zhuǎn)到后時(shí)，一定要盡力收縮前臂肌肉(屈指肌)一秒鐘，再逐漸放松。