四、直角斜坐

　　仰臥地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。

　　一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習4-8組。

　　這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時做腹部按摩放松。

　　要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體;仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身;在高單杠上懸垂做負重高舉腿;在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身;等等，練習應以慢速靜力為主。

　　靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得“腹肌驚人”的秘密。

　　腰部肌肉訓練方法

　　直腿硬拉

　　初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。

　　動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復進行。

　　動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。

　　動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

　　山羊挺身

　　初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。

　　動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。

　　動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。

　　動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背后放在腰上。