男人“下盤”要扎實 四招鍛煉腿部肌肉

　　如果你的訓練目標是發(fā)展大腿力量與肌肉體積，使用杠鈴與啞鈴做練習就是首選。其他器械可以起輔助作用，但是不能完全代替自由重量。

　　訓練安排的要點是有效性，全面性與安全性。

　　由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據訓練原則，應該給予優(yōu)先地位，也就是安排在一次訓練的開始進行，而不是在練完其他部位之后。

　　訓練前的熱身好包括5分鐘低強度的有氧運動，讓心血管系統做好準備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關節(jié)應該已經活動開，可以增加重量了。

　　1、寬、窄站距下蹲

　　如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點新的刺激。

　　寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開的角度大約是“1點58分”(鐘表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低于與地面平行線即可。

　　2、斜蹲

　　斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠后)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。

　　3、羅馬尼亞硬拉

　　硬拉通常是針對下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作。這個練習對發(fā)展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。

　　4、農夫行走

　　這個練習實際上是連續(xù)的弓箭步下蹲。它對于大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發(fā)展很有效。動作的關鍵是平衡與規(guī)范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸于體側之后，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。邁出一步后身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節(jié)不能超過腳尖，后腿膝關節(jié)指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前邁出下一步。

　　結語：男性的健康關系著每個家庭的幸福，男人們是每個家庭的支撐，是家人幸福生活的創(chuàng)造者!所以每個男士都要了解這些男性保健的常識，這樣可以更好的照顧自己，相信小編今天介紹的這些男性減肥知識可以幫助大家成功的塑造完美的身材哦!