星期二：走5公里

　　你可以用app軟體來計畫跑步路線，或是上網(wǎng)查詢。把你所學(xué)到的記下來，然后開始繞著路線走。走路需要很多時間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，這只是速度問題。

　　星期三：鍛煉腿部及伸展臀部肌

　　星期六-1.5公里跑走

　　計畫一個較短程的路線，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你開始覺得跑不下去了，就慢下來用走的。當(dāng)你找回呼吸的韻律時就可以繼續(xù)用跑的了。

　　第三周：不屈不撓!

　　星期一：1.5公里跑走

　　這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

　　星期三：短跑訓(xùn)練

　　你可以找教練教你短跑訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練可以增進你的跑步技巧、改善姿勢，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。

　　星期六：1.5公里慢跑

　　全程慢跑不停下來，隨時想著之前學(xué)到的。不要擔(dān)心速度和時間問題，聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏。

　　第四周：加強訓(xùn)練強度

　　星期一：增加間距沖刺，跑1.5公里

　　今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強度!快跑30秒，或是用燈柱當(dāng)指標(biāo)，在兩個燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。

　　星期三：參加跑步課程

　　報名一堂有挑戰(zhàn)性但是和符合身體狀況的課程，像是環(huán)道慢跑或是增氧運動等。

　　星期六：3公里間歇跑

　　現(xiàn)在你已經(jīng)能用穩(wěn)定速度跑完1.5公里了，現(xiàn)在你可以設(shè)計路線，把路線延長至3公里。跑的時候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。