男人健康運動小知識

　　健身是男人永恒的話題，雖然隨著年齡的增長，有些練習會力不從心，但是只要掌握了正確的方法，同樣可以達到事半功倍的效果。今天帶來三款適合中年男人的健身運動。

　　方法1：收腹舉腿

　　練習方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。

　　要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習，可做2-3組。每周做2-3次。

　　作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。

　　方法2：仰臥兩頭起

　　練習方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后，以輔助練習進行鍛煉。

　　要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。這沒關系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。

　　作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。

　　方法3：負重踢腿

　　練習方法

　　1、身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續進行。

　　2、準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側腿踢動，各交換3次。