卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個(gè)。

　　開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動(dòng)作要從生疏做到熟練，大約一個(gè)半月下來(lái)，腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致。

　　深蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。

　　注意

　　若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢(shì)，再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么練才是科學(xué)的

　　每周練兩次

　　唯一要注意的是就是要間隔開(kāi)來(lái)，這是因?yàn)槲覀兊纳眢w需要休息的時(shí)間，才能重新進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，否則就很容易因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)度的問(wèn)題而導(dǎo)致身體受損。其次對(duì)于不是全身進(jìn)行鍛煉的女性，可以鍛煉的時(shí)間錯(cuò)開(kāi)，這樣就能讓身體得到充分的鍛煉。

　　鍛煉時(shí)配合呼吸

　　為了使鍛煉達(dá)到效果，一定要注意呼吸。很多人在練肌肉時(shí)都會(huì)不知不覺(jué)地屏住呼吸。

　　正確的呼吸法是在用力大或托舉重物的時(shí)候呼氣。在肌肉放松或放下重物的時(shí)候吸氣。正確呼吸有助于防止血壓升得過(guò)高，也可以減少發(fā)生暈眩的可能。

　　無(wú)氧之后還可以進(jìn)行一些有氧和伸展練習(xí)

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后才能起到燃燒脂肪效果，由于先做過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，身體消耗了一部分肝糖，所以使無(wú)氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪的效果更快達(dá)到。

　　而運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周?chē)钠谖镔|(zhì)，刺激不常使用的肌肉。另外，伸展運(yùn)動(dòng)可以恢復(fù)心肺功能，使身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)變成日常生活狀態(tài)。