二是扭腰類(lèi)
隨著年齡嘚瑟增長(zhǎng)，很多老年人的腰部都逐漸變得僵硬，因此不能做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，扭腰時(shí)動(dòng)作盡量要慢、柔，不要做高難度的動(dòng)作。扭腰過(guò)快可導(dǎo)致脊柱周?chē)〖∪饫瓊瑢?duì)椎間盤(pán)會(huì)有不利影響，可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)突出。因此，在做扭腰動(dòng)作時(shí)，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過(guò)猛。
三是有氧器材
有的老年人在太空漫步機(jī)上加大步幅，跨度達(dá)到160度到180度，把太空漫步機(jī)當(dāng)成“動(dòng)態(tài)劈腿器”，這是相當(dāng)危險(xiǎn)的。因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)韌帶松弛，易引發(fā)脫臼。老年人應(yīng)該重復(fù)多做一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
四是力量器材
(1)單杠
有些老年人做單杠的目的主要是為了鍛煉肌肉，保持身材，但是60歲的老年人就不需要太過(guò)池里，運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)必要做得太快、太猛，很容易會(huì)對(duì)身體造成損傷，不必要盡百分百的努力。有中度癥狀椎間盤(pán)突出癥的人，可以在單杠上做手臂適度屈曲，腳著地，做半個(gè)以上體重的垂吊，其功用相當(dāng)于垂吊牽引。
(2)原地蹬腿
髕骨軟化的老年人不宜。
健身3點(diǎn)建議
肌肉要輪流交替訓(xùn)練
肌肉要輪流交替訓(xùn)練，同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，因?yàn)榧∪庖彩切枰菹⒌模L(zhǎng)期對(duì)同一部位的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，并不一定有效果，還可能造成身體損傷。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于。
肌肉體積和力量的增長(zhǎng)
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
先練大肌肉群
這是重要的訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開(kāi)始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，多只能推起79公斤的杠鈴了。
這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō)，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
結(jié)語(yǔ)：看到這里，小編希望大家通過(guò)上文的閱讀可以對(duì)室外健身器材有一些新的認(rèn)識(shí)，同時(shí)對(duì)于使用器材注意事項(xiàng)也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性，并從此培養(yǎng)起堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。
