3.長位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　4.慢速度

　　不是快速的鍛煉才有效果，如果你在進行啞鈴鍛煉時是慢慢地舉起，再慢慢地放下，這種慢動作對肌肉的刺激更深，更能鍛煉自己的肌肉。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。肌肉網提示：1個動作一般用時1~2秒。

　　5.高密度

　　“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6.念動一致

　　肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7.頂峰收縮

　　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮緊張的位置時，保持一下這種收縮緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉緊張時，數1～6，再放下來。

　　8.持續緊張

　　應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。

　　9.組間放松

　　每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

　　10.多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

　　11.訓練后進食蛋白質

　　在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12.休息48小時

　　局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　13.寧輕勿假

　　這是一個不是秘籍的秘籍。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，因為任何人都是從初級練起來的，所以不要把是否會被老鳥嘲笑的擔憂放在心里。因為每一個人都能有屬于自己的肌肉，而認真鍛煉的成功幾率是100%。

　　結語：我們使用啞鈴鍛煉身體是需要堅持不懈的，如果想擁有完美的胸肌，那就需要有科學的使用啞鈴健身的計劃，還需要有堅持的毅力，只有這樣才能得到我們想要的效果哦!后小編提醒大家使用啞鈴鍛煉也要注意安全哦!