訓練方法
快速15分鐘：如果你時間寶貴，就試試這個吧。先慢跑3分鐘，然后增加速度并保持兩分鐘(如果后感覺氣喘吁吁就正合適)。走30秒。再重復一遍這個流程，但要把慢跑時間減少為2分鐘，快跑時間延長到3分鐘。再走30秒。再重復一遍。后，走一小段讓你平靜下來。
速度狂人：交替慢跑30秒走30秒，如此熱身6分鐘。然后少許增加速度，跑30秒走30秒。保持這個30/30節奏，在每次跑的時候，都少許增加速度。如此循環，直到你剛好吃不消。
跑出距離：調整好速度，讓你感覺跑得很舒服。跑2分鐘，然后走1分鐘。重復這個2：1的比例三次。然后增加跑步的比例：跑3分鐘，走1分鐘。再重復三次。在訓練末段，按2:1來兩次，再接著1:1兩次。
爬坡跑：逐步增加跑步速度，直到你感覺輕松自在。跑3分鐘。然后把跑步機的坡度提高到2度，跑1分鐘;然后增加到4度，跑1分鐘。降低坡度，輕松跑上1分鐘。在增加到4度，跑2分鐘。就這樣，坡度跑2分鐘，平跑1分鐘。
跑步方法
1、合理的使用跑步機上的坡度調節功能
幾乎所有的跑步機都有坡度調節功能，給用戶跑步機上跑步增加了新的樂趣，但是有很多的跑步愛好者認為，這個坡度調節與平地上的跑步沒有什么區別。這種觀點是錯誤的，其實，他們之間還是有區別的，據專家實驗結果證實:當我們的坡度調節增加5個度數后，每分鐘的心跳就增加10-15次，這說明，調節上的坡度可以有效的增肌跑步運動的強度。但是這個時候需要注意，不要超過自己總心率的80%。此外利用坡度的大步中速走也可以達到很好的提臀效果。
2、不要用步行的速度進行跑步機慢跑
在跑步機上跑步的時候，如果是行走的速度，那就用步行鍛煉，切記這時不要慢跑，注意在行走的時候配合肘關節的擺動。另外一點需要注意的是，在跑步機上鍛煉的時候，速度小于5km的速度跑步的時候，心率達不到跑步運動的標準，您的熱量消耗不夠，不容易達到我們進行跑步機鍛煉的效果，這一點需要注意。
3、不要在跑步機上小步跑
慢跑的速度大概在6-8km，這也是慢跑的佳的速度，在這個速度的范圍你進行跑步機上慢跑運動，雖然速度不快，但是很有效果，這也是大部分的跑步機跑步愛好者喜歡的速度。但是要切記，不要使用小步幅進行鍛煉，因為小步幅使自己的心率下降，我們的熱量消耗不夠，達不到鍛煉效果。
