啞鈴鍛煉方法八、啞鈴深蹲

　　目標(biāo)部位：大腿

　　動(dòng)作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對(duì)。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。

　　啞鈴練胸肌

　　啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓(xùn)練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉，與杠鈴?fù)婆e相比啞鈴?fù)婆e可獲得更大的動(dòng)作幅度，除此之外，每個(gè)手臂都單獨(dú)的運(yùn)動(dòng)，這發(fā)揮了肌肉保持穩(wěn)定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

　　仰臥于長(zhǎng)凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時(shí)候，拳眼相對(duì)，啞鈴處于同一直線上。

　　向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動(dòng)作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢(shì)，吸氣。在做訓(xùn)練時(shí)，注意觀察啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動(dòng)，將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)整個(gè)訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

　　可以調(diào)整長(zhǎng)凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個(gè)部分。如果長(zhǎng)凳的傾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部會(huì)受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴?fù)婆e。為了鍛煉胸肌的下部，請(qǐng)將長(zhǎng)凳的傾斜角度向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴?fù)婆e。