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啞鈴鍛煉方法 啞鈴怎么玩(4)

  第四組動作

  仰臥直臂上拉

  這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉。

  動作分析

  肩部仰臥在凳子上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴,一端于胸部的上方,以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭后方.

  做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展,放到極限的時候再提拉啞鈴,恢復原位,然后重復動作10次。

  做些簡單的健身能讓你快速恢復性感好身材,而你僅需要用到一副啞鈴。

  進行啞鈴俯身飛鳥動作,首先雙腳開立,俯身收緊腹部,然后手持啞鈴向上打開,停頓再放下。

  這種鍛煉方法容易讓人感到腰部酸痛,不過能讓背部肌肉線條更加連貫起來.

  因為所練的三角肌不能突兀肩膀肌肉,而是要在背部以及肩部形成一個非常流暢、連貫的線條。

  這樣能在穿襯衣的時候展現出身材勻稱的效果。

  采取啞鈴側平舉動作,要雙腳開立,手持啞鈴,向身體的兩側打開,直至與地面保持平行。

  鍛煉過程中重要是堅持,以感到肌肉酸為佳,在這個時候堅持下去,才能達到效果。

  而且動作一定要慢,才能讓練出來的線條更加流暢,不會是兇猛的肌肉塊。

  選擇啞鈴站姿上推動作,是站直身體,雙臂打開,手持啞鈴,向上推起啞鈴后緩慢下放。

  其中,動作的要點在于“緩慢放下”,這個節奏是每一個想要練就一個流暢好線條的人必須謹記的。

  因為只有這樣的慢,肌肉才能夠被充分的拉伸。

  進行啞鈴深蹲動作,雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側,抬頭挺胸,身體平穩下蹲。

  直到大腿與小腿交角小于90度,后大腿用力站起來。

  這不僅是下身肌肉鍛煉動作的不二選擇,鍛煉大腿及臀部肌肉有效的動作之一。

  同時也是經典的啞鈴復合訓練動作之一。

  周一:胸+三頭

  上斜啞鈴推舉 8-12RM,上斜啞鈴飛鳥 8-12RM,坐姿啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM。

  周三:背+二頭

  俯立啞鈴劃船 8-12RM,啞鈴彎舉 8-12RM。

  周五:肩+腹

  坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組,立姿啞鈴側平舉 8-12RM,立姿前平舉8-12RM,俯立側平舉8-12RM;

  直立啞鈴劃船 8-12RM,仰臥起坐15-20RM,懸垂舉腿15-20RM。

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