在向上拉的過(guò)程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動(dòng)身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢(shì)。然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

　　很多新手剛開(kāi)始可能一個(gè)都拉不上去，然后就會(huì)比較著急，甚至不停的鍛煉，其實(shí)大可不必這樣，多練習(xí)吊杠就可以了，但一定要適量，不能過(guò)度，在吊杠的同時(shí)彎曲小腿，并迅速向下用來(lái)，以適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)借助慣性體會(huì)上杠的動(dòng)作。

　　2、頸后寬握引體向上

　　頸后寬握引體向上的方法與頸前基本相似，動(dòng)作上面差不多，但是頸后寬握引體向上對(duì)力量的要求會(huì)更高，需要我們有充沛的體力來(lái)健身，當(dāng)能順利完成頸前引體向上時(shí)，可以試練習(xí)頸后引體向上，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時(shí)，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復(fù)動(dòng)作即可。

　　(二)練習(xí)卷身上

　　1、卷身上主要練習(xí)腹肌和兩臂的肱二肌。在練習(xí)的時(shí)候，要充分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩(wěn)用力。

　　2、新手剛開(kāi)始可以引體向上來(lái)鍛煉臂力，然后在練習(xí)吊杠端腹，同時(shí)還可以輔助練習(xí)仰臥起坐，加大腹部力量。

　　3、剛開(kāi)始卷不上去是很正常的，不要?dú)怵H，關(guān)鍵是要堅(jiān)持，在臂力和腹部力量達(dá)到一定程度后，可以試著做連貫的動(dòng)作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經(jīng)過(guò)兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數(shù)會(huì)成功，在剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，使用搶杠一是可以體會(huì)卷身上的動(dòng)作要領(lǐng)，二是可以增加練習(xí)的信心。

　　(三)練習(xí)單立臂上杠

　　1、單立臂上杠主要練習(xí)的是臂力，還有身體的協(xié)調(diào)性，同時(shí)對(duì)腕部力量的使用以及翻腕時(shí)的靈活性都有一定的要求。

　　2、初練時(shí)，可以選擇習(xí)慣的一支胳膊來(lái)進(jìn)行翻臂練習(xí)，剛開(kāi)始翻不上去，也不要急于求成，可重點(diǎn)體會(huì)翻腕動(dòng)作，當(dāng)臂力達(dá)到一定程度時(shí)，也可以使用前面說(shuō)的搶杠來(lái)體會(huì)單立臂上杠。

　　3、當(dāng)一支手臂已經(jīng)翻過(guò)杠成支撐狀態(tài)時(shí)，單立臂上杠就已經(jīng)練習(xí)的差不多了，此時(shí)要注意控制身體的姿態(tài)，可借助身體擺動(dòng)趨勢(shì)將另一側(cè)手臂翻上單杠，以支撐整個(gè)身體上杠。

　　4、當(dāng)能夠完成1~3練習(xí)動(dòng)作后，就可以參考4~8練習(xí)的動(dòng)作進(jìn)行逐步深入的練習(xí)，單杠練習(xí)總的來(lái)說(shuō)對(duì)身體素質(zhì)要求比較高，在練習(xí)的過(guò)程中一定要加強(qiáng)保護(hù)，特別是4練習(xí)~8練習(xí)，很容易受傷，關(guān)鍵的還是要打好基礎(chǔ)，在練習(xí)的時(shí)候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。

　　結(jié)語(yǔ)：吊單杠的正確練法及注意事項(xiàng)大家了解了嗎?吊單杠的好處很多，需要我們?cè)趯?shí)踐中慢慢體會(huì)。上文還為大家介紹了練單杠的方法，很適合想鍛煉肌肉的朋友哦!希望大家能夠堅(jiān)持使用單杠鍛煉身體哦!