11.多鍛煉一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來(lái)，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過(guò)多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。

　　12.仰臥踏空運(yùn)動(dòng)專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來(lái)。鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，首先對(duì)于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌的效果好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。

　　13.健身器材，在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材，能給堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)帶來(lái)花樣，并能提升仰臥起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時(shí)候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運(yùn)動(dòng)而不會(huì)覺得太枯燥。

　　了解了腹肌的構(gòu)成和作用，你才能夠針對(duì)你的強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練。比如，盡管腹直肌是一塊肌肉，你仍然可以訓(xùn)練其上部或下部，只要在動(dòng)作上做出改變即可。針對(duì)上部訓(xùn)練，需要你將身體從上往下彎曲，同時(shí)穩(wěn)定下部(包括下肢)，縮短你胸腔和骨盆的距離——繩索卷腹就是一個(gè)很好固定下肢訓(xùn)練腹肌上側(cè)的動(dòng)作。

　　腹直肌

　　這塊肌肉又寬又薄，它在胸腔與骨盆之間，有身體前屈和抬起骨盆這樣兩個(gè)作用。腹斜肌：腹斜肌又分為腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，位于身體兩側(cè)。腹外斜肌是外面的腹部肌肉，肌纖維從肋骨下端一直延伸到髖骨前側(cè)，它協(xié)助軀干屈伸以及軀干旋轉(zhuǎn)。

　　腹橫肌

　　腹部肌肉里藏的深的肌肉，這塊肌肉控制腹部的收縮，因?yàn)檫@塊肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部訓(xùn)練計(jì)劃錯(cuò)誤地將其忽略掉了。

　　那么在鍛煉腹肌時(shí)還有些注意點(diǎn)，下面具體跟大家講解一下。

　　1、別把腹肌當(dāng)成單塊肌肉來(lái)練

　　可能你想要的只是六塊腹肌，但是腹部除了這六塊腹肌，你還需要知道一些別的肌肉是什么。

　　2、別害怕加重量

　　自重腹肌訓(xùn)練有很多，好處就是你不用去健身房，只需要家里有一塊瑜伽墊即可。但這種訓(xùn)練方式的缺點(diǎn)是：當(dāng)你的腹肌適應(yīng)了這種訓(xùn)練強(qiáng)度的時(shí)候，再怎么縮短組間休息時(shí)間或增加數(shù)量，也無(wú)法讓腹肌的質(zhì)量取得很大的突破。

　　負(fù)重腹肌訓(xùn)練的好處顯而易見，不用去花更多的時(shí)間做更多數(shù)量的卷腹，加重量就能獲得更好的效果。盡管與其他骨骼肌相比，腹肌中慢縮肌所占的比重算多了，但快縮肌仍然占了將近一半，也就是說(shuō)很多你平時(shí)做的大數(shù)量自重動(dòng)作并不能很好地刺激到快縮肌，大重量、低中次數(shù)的訓(xùn)練是刺激快縮肌生長(zhǎng)的理想條件。因此訓(xùn)練腹肌與訓(xùn)練其他肌肉群并沒有很大的區(qū)別，用傳統(tǒng)的負(fù)重每組8-12下仍能取得很好的效果。

　　3、別讓自己適應(yīng)腹肌訓(xùn)練

　　很多人說(shuō)自己怎么練腹都沒效果，首先可能是你體脂過(guò)高，還有一個(gè)就是你練得太安逸了，“舒服”和“進(jìn)步”只能二選一。

　　除了負(fù)重，你還可以選擇增加每組次數(shù)、縮短組間休息時(shí)間或增加總共訓(xùn)練組數(shù)。肌肉的訓(xùn)練講究循序漸進(jìn)，腹肌訓(xùn)練亦是如此，一旦你感到腹肌訓(xùn)練開始變得輕松，就應(yīng)該適當(dāng)增加其強(qiáng)度和難度，讓腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌訓(xùn)練永遠(yuǎn)是3組、20下，動(dòng)作也幾乎沒有什么改動(dòng)，那么你進(jìn)入平臺(tái)期也是遲早的事情。如果你還想要六塊腹肌的話，就別讓自己太舒服。