動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到大限度時仍盡力下拉，然后慢慢回復至開始姿勢。

　?、?仰臥拉力器彎舉

　　在這項運動中，你很難借助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到佳的鍛煉效果。

　　開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

　　動作：控制你的上臂位于身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

　　⑺ 拉力側彎舉

　　該運動和啞鈴的相關運動有著大相徑庭的效果。

　　其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。

　　開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。

　　動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到高點時，你的拇指應靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進行。

　?、?拉力器繩束

　　這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。

　　開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。

　　動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。

　?、?俯姿拉力器

　　這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。

　　開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個掛于低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。

　　動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然后回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

　　總結：通過上面的介紹，想必大家都了解到了拉力器的鍛煉方法有哪些了吧。運動，讓人疲勞中帶有成就感，并而獲得了健美的身材。所以運動在我們生活中必不可少，當然，運動是需要長久堅持，才能發揮更好的效果。