引體向上，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一。引體向上的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個(gè)。但是你知道引體向上的動(dòng)作怎樣是標(biāo)準(zhǔn)的嗎?引體向上的好處又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。

　　引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。

　　初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。

　　引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動(dòng)身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個(gè)簡單運(yùn)動(dòng)上所能達(dá)到的高數(shù)字。

　　引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

　　靜力引體

　　起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

　　呼吸方法：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

　　借力引體

　　借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。

　　動(dòng)作過程：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動(dòng)身體，借擺動(dòng)身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。

　　引體向上的鍛煉效用