水上運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　熱身運(yùn)動(dòng)

　　水中散步5分鐘，或者高抬腿，原地踏步3分鐘，讓全身溫暖起來(lái)。一個(gè)動(dòng)作重復(fù)三次，每次休息15秒。

　　假如想要進(jìn)步運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，加快燃燒卡路里，那就要在每?jī)纱斡?xùn)練后，堅(jiān)持3分鐘高抬腿訓(xùn)練。每周3天重復(fù)整套動(dòng)作，你將很快地甩掉贅肉。

　　撐體運(yùn)動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸部、背部，肱三頭肌和肩膀。

　　第一步，手掌平放在泳池邊界或抓緊排水溝。確保手臂能支撐住身體重量，輕輕跳起，伸直手臂，保持這個(gè)姿態(tài)幾秒種。

　　第二步，屈肘彎臂，身體慢慢下壓，直到肘部形成90度。不要讓腳觸遇到游泳池底部。上升和下降往返做10～20次。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：增強(qiáng)二頭肌和三頭肌。

　　第一步，腿部門開(kāi)站立，然后微微下蹲，使肩膀部門沉沒(méi)。手臂舉起彎曲，掌心向內(nèi)，與胸平行，間隔胸部10厘米左右，指尖相觸。

　　第二步，打開(kāi)雙臂，向外流動(dòng)手關(guān)節(jié)，手掌向外，張開(kāi)雙臂，雙手平行于水池的底部。胳膊肘再次彎曲，完成一套動(dòng)作。重復(fù)20次。

　　膝蓋彎曲

　　重點(diǎn)鍛煉部位：肌腱和小腿。

　　第一步，雙腿并攏站于水池中，舒展雙臂，用一只手扶住水池邊沿，來(lái)保持身體平衡。

　　第二步，彎曲左膝蓋，努力將腳跟遇到屁股。然后放下，右腳重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，完成。重復(fù)20次。

　　跳躍運(yùn)動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：大腿和臀部。

　　第一步，兩腳分開(kāi)，與肩同寬。向下蹲，使肩膀被水沉沒(méi)。手臂向兩邊外伸，使身體保持平衡。

　　第二步，向上跳躍，雙手向下壓，屁股繃緊，同時(shí)，雙腿并攏往上跳。身體慢慢降落，恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。重復(fù)做20次。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：腹部肌肉。

　　第一步，坐在游泳池邊沿，雙腿垂直向下。(水位應(yīng)該達(dá)到大腿中間)雙手放在背后支撐，上半身輕微向后傾斜。

　　第二步，雙腿保持并攏舉起，使身體與雙腿形成一個(gè)V。留意要踮著腳尖，確保下半身總保持一直條線。放下雙腿，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。重復(fù)10～20次。

　　剪刀腿

　　重點(diǎn)鍛煉部位：大腿、臀部、和腹部肌肉。

　　第一步，身體向后傾斜，背靠池壁、抓緊邊沿作支撐點(diǎn)。抬高雙腿，與池底平行，盡可能大地張開(kāi)雙腿。

　　第二步，合攏雙腿，左腿在上，與右腿交叉，擠壓大腿內(nèi)側(cè)。張開(kāi)雙腿，恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。

　　重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，右腿在上，與左腿交叉，完成一個(gè)往返。做20個(gè)往返。