有氧健身運(yùn)動有什么

　　有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運(yùn)動是指任何富韻律性的運(yùn)動，其運(yùn)動時(shí)間較長(約15分鐘或以上)，運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度(大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動是一種恒常運(yùn)動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動。

　　是不是“有氧運(yùn)動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動量為有氧運(yùn)動，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動，像慢跑、騎自行車。

　　NO1、跆拳道

　　運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運(yùn)動，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果為明顯。

　　適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。

　　運(yùn)動周期：每周2~3次，每次1~2個小時(shí)。

　　熱量消耗：約700千卡/小時(shí)。

　　NO2、游泳

　　運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

　　運(yùn)動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。

　　NO3、慢跑

　　運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

　　適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

　　運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。

　　NO4、網(wǎng)球

　　運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實(shí)是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。

　　適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。

　　運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約560千卡/小時(shí)。

　　NO5、自行車

　　運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時(shí)。

　　健身觀點(diǎn)

　　庫珀可謂美國知名的預(yù)防醫(yī)學(xué)大腕，他長期擔(dān)任美國總統(tǒng)的私人醫(yī)生，曾是“有氧健身運(yùn)動”的首創(chuàng)者。

　　他認(rèn)為每個人生命的長短和質(zhì)量完全取決于個人對疾病的預(yù)防，而不是醫(yī)生和其他什么人所能左右得了的;與預(yù)防相比，任何挽救生命的醫(yī)療措施都顯得為時(shí)已晚。庫珀憑自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，向人們亮明了自己對健身運(yùn)動的觀點(diǎn)。

　　1.適度鍛煉

　　大運(yùn)動量的健身運(yùn)動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認(rèn)為，只要適量運(yùn)動，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)。