水中健身的練習(xí)方法多樣，不論年齡大小、體質(zhì)強(qiáng)弱、游泳技術(shù)水平高低均可參加，是一項(xiàng)非常大眾化的健身活動(dòng)，在此為大家介紹幾種簡(jiǎn)單的水中健身方法。

　　水中行走

　　水中行走是一種簡(jiǎn)單、有效、低強(qiáng)度的水中健身方法，可改善有氧能力，增強(qiáng)肌肉力量。

　　站在齊腰深的水中，腹部收緊，背部挺直，抬頭挺胸。若在齊胸部的水中，則阻力更大，強(qiáng)度更大。

　　像在陸地上走路一樣，腳跟先著地，逐漸過(guò)渡到前腳掌，不要用腳尖走。行走過(guò)程中背部要挺直，腹部收緊。

　　行走時(shí)，手臂相對(duì)伸直，在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)，每次要轉(zhuǎn)動(dòng)手的方向，使手掌推水。

　　變化

　　向前走結(jié)合向后走，以鍛煉到不同的肌肉。

　　抬高膝蓋至與地面平行行走，以增加練習(xí)的強(qiáng)度。

　　向前向后行走時(shí)，變換步長(zhǎng)或踢腿走。

　　水中跑步

　　類似于慢跑，前面的腿均勻用力前擺，同時(shí)，因?yàn)樗淖枇Φ淖饔茫竺娴耐戎鲃?dòng)向前提拉。

　　前面的腳落在重心之前，后面的腳主動(dòng)勾腳尖后蹬，手臂的擺動(dòng)與陸上一樣。

　　變化

　　大速度跑，目的是使腿的運(yùn)動(dòng)盡可能快。

　　步幅小，腿上上下下運(yùn)動(dòng)，落地點(diǎn)在重心稍后，手臂的運(yùn)動(dòng)類似于陸上的跑步。

　　后踢腿跑，大腿盡可能保持不動(dòng)，屈小腿，腳跟盡可能靠近屁股。如果動(dòng)作正確的話，練習(xí)者會(huì)有向后運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì)。

　　高抬腿跑，要求練習(xí)者前擺的腿盡可能抬高，身體稍前傾，后腿落在重心稍后方，手臂需積極主動(dòng)擺臂。

　　中等步幅跑，這是難的一種水中跑步形式，類似于400m或800m跑，跑動(dòng)時(shí)前擺的腿落在重心稍前方，后面的腿蹬起后用力彎曲以減少向前需要的力量，同時(shí)手臂用力擺動(dòng)。

　　在跑動(dòng)過(guò)程中可以采用漂浮設(shè)備，如腳蹼或腰部浮板等，以增加水的阻力，從而增加練習(xí)的強(qiáng)度。

　　水中力量練習(xí)

　　水中力量練習(xí)可以和有氧練習(xí)相結(jié)合，一般來(lái)說(shuō)，可以這樣安排：5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)、5分鐘拉伸，10-15分鐘的有氧練習(xí)，10分鐘力量練習(xí)，后10分鐘整理放松。若經(jīng)常進(jìn)行水中健身，有氧練習(xí)可增加至35-45分鐘，力量練習(xí)增加至10-15分鐘。

　　上肢力量練習(xí)

　　背部挺直，站在與肩高的水中，兩腳與肩同寬分開，膝蓋微彎曲。

　　可以在水中進(jìn)行各種側(cè)平舉、前平舉、擴(kuò)胸、彎舉等練習(xí)，并可借助輔助設(shè)備增加阻力。

　　下肢力量練習(xí)

　　背部挺直，站在與肩高的水中，進(jìn)行各種踢腿、抬腿練習(xí)，可借助輔助設(shè)備增加阻力。

　　腹部力量練習(xí)

　　站在泳池的一角，兩臂放在池子的邊緣，背部緊貼池壁，兩腿彎曲并向上舉腿至高點(diǎn)保持2秒左右，然后慢慢返回到開始姿勢(shì)。

　　同樣的動(dòng)作，向上舉腿后向兩側(cè)轉(zhuǎn)體等等。

　　水中有氧健身操

　　水中有氧健身操是站在齊腰深的水中，隨著音樂(lè)，結(jié)合不同節(jié)奏的身體動(dòng)作，以游泳動(dòng)作和健美操基本步法在水中進(jìn)行的有氧健身練習(xí)。

　　一般一節(jié)水中健身操45分鐘，主要包括伸展運(yùn)動(dòng)、力量操、放松操、靈敏訓(xùn)練操及柔韌訓(xùn)練等。