攀巖時怎樣避免受傷

　　如何防止攀巖傷害—常見攀登損傷

　　我相信攀巖者們都或多或少地使用過各種跌打損傷藥膏，精油。我們的手肘內(nèi)側(cè)，三角肌側(cè)部，背、腰部等長期發(fā)力的部位，以及手腕，腳踝，膝蓋等多次屈伸的關(guān)節(jié)，常常會出現(xiàn)慢性損傷和疼痛。這些慢性損傷，基本上都來自于微損傷的積累，是長期的錯誤動作，錯誤習(xí)慣導(dǎo)致的。

　　受傷是在微小警示不奏效時，身體警告你的后手段，讓你發(fā)現(xiàn)那些急需更正的錯誤方式。

　　攀爬后的按摩放松往往是我們生活中的重要組成部分。靜態(tài)風(fēng)格的攀巖者在鎖定時給肘關(guān)節(jié)帶來極大的壓力;太喜歡動態(tài)的人肩膀和手指是容易受傷的環(huán)節(jié)。

　　采用廣泛多變的抓握方式，比如OPEN抓點(diǎn)，指洞支點(diǎn)變換不同的手指組合等，壓力將分散到多個部位，每個部位承受的份量就小得多。把不同的風(fēng)格調(diào)和在起，才是對抗損傷的好途徑。

　　關(guān)節(jié)在達(dá)到其活動限度的邊緣時，會給自身和周圍的肌肉群施加額外的壓力，很多受傷發(fā)生在身處這些邊緣姿勢時。當(dāng)你做幅度夸張的寬展肩，交叉手，DROP KNEE等動作時，在姿態(tài)的收尾處肌肉必須繃著勁，這樣重量才不會突然落在關(guān)節(jié)上，帶來韌帶受傷的危險。

　　解決方案

　　活動范圍較大的關(guān)節(jié)，其穩(wěn)定性依靠周邊肌肉的均衡對抗力來提供。

　　為使肌肉平衡發(fā)展避免受傷，必須同時訓(xùn)練你的對抗肌。攀巖運(yùn)動多數(shù)使用拉力，我們的肱二頭肌往往比負(fù)責(zé)“推力”的肱三頭肌要強(qiáng)壯得多，這就是一種失衡。所以如果你訓(xùn)練負(fù)重引體，需要用臥推等項(xiàng)目進(jìn)行平衡。攀爬角度各異、風(fēng)格多變的路線，有助于避免肌肉失衡。

　　如何防止攀巖傷害—指關(guān)節(jié)腫大

　　這是慢性損傷中的一種，之所以把它專門提出來探討，是因?yàn)槭种笇ξ覀兌蕴匾耍俏覀兂燥埖募一锸矁骸?/p>

　　對于攀巖而言：大臂、小臂，手指、指尖，越往尖端，力量方面的要求越為顯著。

　　在攀登過程中，關(guān)節(jié)囊，韌帶等承受的力量可能達(dá)到700N。我們的手指發(fā)出的，同時也承受的力常常遠(yuǎn)大于人體生理構(gòu)造所預(yù)期的限度。如果總是試圖用一兩根手指承擔(dān)大部分甚至是全部的體重，或者是使用CRIMP等過度拉伸關(guān)節(jié)的發(fā)力方式，就容易傷害韌帶和關(guān)節(jié)囊。

　　中指，無名指的第二關(guān)節(jié)腫脹，變形，有觸痛，壓痛，扭痛，并且由于僵硬導(dǎo)致手指不能完全伸直或握緊是非常典型的攀登訓(xùn)練積累傷，而我，慚愧，是這種損傷的典型示例。

　　解決方案

　　要防治“大指節(jié)”，有很多細(xì)節(jié)需要日常留心。比如，拉韌帶以增強(qiáng)其彈性;攀登前熱身，循序漸進(jìn);攀登中量力而行，不做過分超越生理極限的動作，多采用OPEN等損害較小的姿勢;攀登后自我捏揉按摩關(guān)節(jié)等。

　　攀巖者常用膠布纏繞和支撐第二指節(jié)，減少壓力。將膠布撕成半指節(jié)寬，手指自然略彎，在根部指肚上纏繞1～2圈，然后從掌心一側(cè)斜向纏入第二指節(jié)，在第二指節(jié)纏繞1～2圈，再從掌心一側(cè)斜向拉回根指節(jié)，再纏繞1～2圈后收尾截斷。