十一、窄距俯臥撐

　　目標肌肉：肱三頭肌

　　1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。

　　2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。

　　十二、跪姿杠鈴腕彎舉

　　目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)

　　1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。

　　2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。

　　十三、側彎舉

　　目標肌肉，前臂肌群和肱機

　　1.自然站立，雙手持鈴垂于體側，拳眼向前。

　　2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。

　　以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。

　　男人鍛煉肌肉有效的方法

　　一、伊斯坦布爾8號、土耳其8號起始動作

　　因為這個動作可以鍛煉身體的八個地方的肌肉，所以土耳其人叫這個動作為“八號”而且這個動作還可以鍛煉核心肌肉的五大群組，包括上臂大小腿等。

　　伊斯坦布爾8號動作很簡單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然后站立起來。恢復起始姿勢，重復以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。

　　二、下蹲促腿連帶引體向上

　　在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢，然后雙腿向前躍，恢復蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個引體向上。

　　這個動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。

　　三、爆發式坐立

　　要求用背部躺在地面上，然后把膝蓋挽救九十度，讓一個朋友站在你的腳上(只要固定你的雙腳就可以)，用腰腹和腿腳的力量站起來，讓你和同伴面對面，后重復該動作。

　　結語：健身的效果，不是你去做了就可以擁有，要有一套合理的計劃和科學的方式，才能讓你達到預期的目的，以上就是男性增肌的一些方法，想讓自己身體更加健壯的朋友們，還希望上面的內容可以幫助到你們。