對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置于前。
2、向上跳離地面少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟!
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2.腳尖抬到高點。
3.再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度。
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到高點。
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
