休息

　　跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。

　　1.每天至少要跑一次，在一天中肌肉有足夠多的時間休息，如果一周跑4天，那么不跑的幾天，肌肉休息的時間過長，反而沒什么效果。

　　2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。

　　3.把某些步行活動融入到你的訓練之中

　　4.比賽應該少一點。

　　5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。

　　6.有計劃地進行深層組織按摩。

　　7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放松這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

　　人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

　　跑步的呼吸調整

　　呼吸節奏

　　跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

　　跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

　　呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內多余的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

　　盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

　　唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。