熱身運(yùn)動是必不可少的，不然現(xiàn)在也不會有這么多的人重視了，其實(shí)只要平時多注意一點(diǎn)，級的融入進(jìn)自己的生活，那么這就是一件很簡單的事，先進(jìn)行一下熱身，拉拉身體的韌帶，平衡各方面的身體協(xié)調(diào)力，是非常重要的。

　　每個動作只要感覺到稍微的緊繃感，并維持 8到 12秒就可以換下一個動作了!你可以利用愛車做輔助，簡單就可以達(dá)到伸展的作用。

　　壓肩

　　做這個動作的時候，避免腰背部拱起，這樣就無法達(dá)到伸展的功能。壓肩的動作可以同時伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側(cè)的肌群。

　　弓箭步

　　穿卡鞋做這個動作要特別注意，因?yàn)榭ㄐ容^滑、容易跌倒，雙腳一前一后打開約 1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開或是內(nèi)縮。

　　這個動作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之后要換邊。

　　頸部伸展

　　因?yàn)樽鴫|和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部右側(cè)肌肉時，用左手將頭往左側(cè)下壓，伸展右側(cè)則反之，而伸展后方的肌群時，用雙手將頭往前下壓。

　　在做這幾個動作的時候，力量不用太大，只要有感覺到微微的酸痛即可，每個動作維持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同時應(yīng)該要打直，不然就無法有效伸展!

　　蹲姿伸展

　　蹲姿伸展的動作看起來一點(diǎn)都不像伸展，但是他的效果非常好，同時可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個動作也要記得不要低頭，低頭會造成背部拱起，效果不佳。

　　另外也有衍生的伸展動作，這個動作可以加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)肌的伸展，當(dāng)你在維持高轉(zhuǎn)速的踩踏時，會使用到這部分的肌群。

　　跨姿壓腿

　　跨姿壓腿是針對后側(cè)的大腿肌群做比較強(qiáng)力的伸展，主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓(xùn)練過后，腿部后側(cè)比較僵硬的狀態(tài)下，會需要更重點(diǎn)式的伸展。

　　做這個動作時，股四頭肌不能出力 (有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ，否則不僅沒有達(dá)到拉筋的作用，還有可能造成反效果!

　　讓身體進(jìn)入狀況

　　做完伸展可不代表就已經(jīng)完成熱身的步驟啰!接下來就是「暖機(jī)」的步驟，讓心肺和肌肉知道：「嘿!等一下要開始廝殺了。」

　　用訓(xùn)練臺是能穩(wěn)定控制強(qiáng)度也安全的方式。剛開始使用較輕的齒比 (小盤搭配 23T左右的飛輪齒數(shù))，以每分鐘 80到 90左右的回轉(zhuǎn)速輕踩 15分鐘，再漸漸提高轉(zhuǎn)速及檔位。

　　不要換上大盤，進(jìn)行 15分鐘左右 (時間會因比賽和每個人的狀況稍有不同)，中間可以做 2到 3次 10到 15秒的沖刺，用小盤以高轉(zhuǎn)速的方式進(jìn)行，后再做 10分鐘的緩和。