同時鍛煉腹肌和背部肌肉的瘦身操
BM拉伸練習
①仰臥，雙臂并攏向上舉起。
②腰部貼在地板上，臀部抬起。
③雙臂盡量伸直，讓肚子癟下去。
④背部隆起，讓上體扭轉(zhuǎn)。
※抬起臀部的狀態(tài)下做此動作。
●把2～3左右交叉10次。
扭轉(zhuǎn)上體的同時，反方向放倒下身。
※隆起背部的狀態(tài)下做此動作。
相反方向同樣，左右各10次。
※注意骨盆的位置。
伸展回旋肌
BM器具練習
在收回肚子的同時，腹橫肌也得以鍛煉。
①用毛巾打兩個節(jié)，放在骨盆的上部、背骨的兩側(cè)，仰面躺好。
②盡力收回肚子，嘴里吐氣，并把頭部上揚，交叉著雙手在地板上扭轉(zhuǎn)身體，保持3秒鐘。
●左右交換各做5次。
※ 記住：雙腳不動，扭轉(zhuǎn)上體，使得背部肌肉得以伸展。
推薦給感覺運動不足的人群
壓迫回旋肌和脊柱起立肌
BM器具練習
①把毛巾系兩個結(jié)。結(jié)與結(jié)的間隔約3指寬。
②在一張硬板床上伸腿坐下，把系有兩個結(jié)的毛巾置于骨盆之上。
適當增加訓練量效果會更佳
推薦給感覺腰部疲勞的人群
③把上體向后仰，從鼻子吸氣的同時，把雙腿和臀部抬起。
④收回肚子，從口中吐氣并保持3秒鐘，然后回到第一個姿勢。
●把1～2連起來重復做10次。
※記住：用毛巾的結(jié)承載體重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的壓迫。
