該視頻主要文字介紹：

　　膝關節(jié)損傷 如何運動才健康

　　我們的膝關節(jié)負重大、運動量大，是人體中容易出毛病的關節(jié)之一。在部隊的日常訓練中，戰(zhàn)友們應該科學保護膝關節(jié)，預防膝關節(jié)損傷的發(fā)生。如果出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛、反復腫脹、大腿肌肉萎縮、無力感及關節(jié)卡住現(xiàn)象，應及時就醫(yī)，避免耽誤佳治療時機。對于已有膝關節(jié)損傷的，推薦一些緩解和恢復的方法，戰(zhàn)友們可以試試。

　　抬高臀部練習

　　將一側(cè)膝關節(jié)屈曲約90度來承受負荷，另一條腿伸直保持5秒，然后緩慢放下，這是訓練膝關節(jié)四周肌肉和臀部肌肉的好練習。如果膝關節(jié)損傷的癥狀減輕，可嘗試緩步行走，注意腿要慢抬、輕放，避免關節(jié)面撞擊，堅持2-3個月，關節(jié)功能會得到一定改善。

　　屈膝練習

　　使膝關節(jié)超出趾尖，保持雙側(cè)臀部在同一水平位置，依據(jù)疼痛情況和體重確定負荷量，控制動作，緩慢練習，可有意識地使用受傷腿練習。

　　單膝屈曲弓箭步

　　開始時身體下降的距離小些，然后逐漸增加下降深度和時間，保持雙側(cè)臀部在同一水平位置，完成上述動作時可以直線上下或者有一定的角度。癥狀好轉(zhuǎn)后，可采取慢跑形式鍛煉，但若關節(jié)疼痛，可歇息兩三天，或改為散步。盡量選擇較松軟的路基，避免在硬地面上運動。

　　上下臺階練習

　　用健側(cè)腿站立，緩慢用受傷腿邁上臺階，使膝關節(jié)超出趾尖，避免抬高臀部。或用受傷腿站立，緩慢用健側(cè)腿邁下臺階。開始時建議用不很高的臺階練習，逐漸增加屈膝的角度。

　　后期也可參加游泳鍛煉，在不負重的情況下運動，能使肌肉的力量、速度、耐力和關節(jié)靈活性得到提高。神經(jīng)肌肉訓練。單腳站在平衡板上或平衡墊上，盡可能保持穩(wěn)定15-20秒鐘，使膝關節(jié)超出趾尖，將重心放在站立的腿上。

　　需要提醒的是，不管采取哪種形式鍛煉，都要做好科學熱身，避免膝關節(jié)損傷;適時停止運動，特別是肌肉酸痛明顯或精力不足時要休息;注重日常多做腿部肌肉鍛煉，如步行、蹲馬步或貼墻練習等方法，增強股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量，緩解膝關節(jié)所承受的壓力。

　　本期嘉賓介紹

　　侯世倫

　　男，　1990.9 – 1995.7 北京中醫(yī)藥大學臨床醫(yī)學專業(yè)醫(yī)學學士;2009.9 – 2011.6 北京體育大學 體育教育專業(yè)體育碩士;2012.9 – 今 北京體育大學運動人體科學在讀博士;1995.8至今, 北京體育大學運動康復系副教授;擔任運動康復與健康專業(yè)班《貼扎術(shù)》、《運動按摩》、《運動損傷》、《中醫(yī)基礎理論》、《針灸學》等多門專業(yè)課程的主講教師;1999.3 – 2000.12, 中國甲A足球俱樂部延邊足球隊 首席隊醫(yī)、翻譯;2004.3 – 2004.12, 中國香港自行車隊 運動疲勞恢復教練;2009.3 – 2010.12, 中國藝術(shù)體操國家隊 科研教練;2009.9– 2009.12 美國印第安納大學 訪問學者.

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