壓肩

　　鑒于整個身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關節的壓力非常大，舒展肩關節非常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體向地面方向靠近。

　　騎行

　　只要調整好坐姿，就跟著教練在燈光音樂渲染之下出發吧。簡單的騎行動作這里不必口啰唆，只管踏著節奏走就行。根據車把的形狀，分為四個把位，循序漸進地鍛煉腹斜肌、背闊和手臂。

　　上坡

　　旋轉重量控制鈕，增加腿部承受的力量，開始時上半身前傾，接著需要整個身體離開座位才能讓輪子旋轉起來。

　　這個重量的控制非常關鍵，千萬不要讓腳蹬帶著你的腿運動，而是要掌握主動權，完全把握金屬輪的轉速，將力量著重放在大腿上，同時能夠感覺臀部和背部肌肉群此時也非常緊張，非常吃力。腿部近乎伸直，減輕了膝蓋的負擔。鍛煉的重心是大腿和小腿的肌肉。

　　下坡

　　制造下坡的感覺可以把重量控制鈕調到輕，腿部基本沒有負擔。輕松地踩踏腳蹬，雙手離開車把，上半身挺直，雙手打開伸展，像要和清風擁抱一樣。通常此時音樂比較柔和，把運動的強度降到小。

　　彎道

　　上半身一定要和腿部配合運動才能達到整體減脂的效果，模擬急速轉彎時，雙手緊握車把，上半身向左右兩側探出去，基本偏移身體重心，用腰部力量控制上半身的幅度。

　　至于變式啞鈴劃船，你假設把兩個啞鈴推起，同時保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉動你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復同樣的動作。

　　6.下腹三連擊

　　目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

　　目標肌群：下腹。

　　下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個練習動作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個練習，可以查看下面的動作指南。

　　1).找一個寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習的前提。

　　2).完成15個臀橋。一旦這個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進行練習。

　　3).不休息。立即做10個反向卷腹。同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習。

　　4).不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。

　　5).休息一分鐘。

　　6).重復步驟1-5兩次。

　　7.超級組—坐姿啞鈴推舉+啞鈴側平舉

　　目標數量：每組12個推舉，12個側平舉，一共完成2組

　　目標肌群：肩部。

　　1).完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。

　　2).立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應該與你的身體形成一個大大的”T”。