“孩子總比同齡人矮半頭，吃什么能躥個兒？”后臺收到不少家長的焦慮提問。青春期是身高發育的黃金期，除了遺傳與運動，科學飲食能讓生長潛力最大化。作為注冊營養師，今天分享真正“長個兒”的食物清單，告別盲目進補。
一、鈣元素：骨骼生長的“基石原料”
鈣是構成骨骼的核心成分，青春期每日需攝入1000-1200mg。以下食物堪稱“移動鈣庫”：
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪營養密度最高，1杯200ml牛奶含鈣約200mg，搭配維生素D(如蛋黃)吸收更佳。
深色蔬菜：西蘭花、羽衣甘藍每100g含鈣量超100mg，水煮后加少量堅果碎，補鈣同時補充鎂元素促進吸收。
豆制品：鹵水豆腐、豆腐干鈣含量優于豆漿，搭配富含維C的彩椒，能提升植物鈣利用率。
二、優質蛋白質：細胞增殖的“建筑材料”
生長發育本質是細胞的分裂與修復，蛋白質是關鍵原料。建議每日攝入1.2-1.5g/kg體重：
動物性蛋白：三文魚、蝦、牛肉含人體必需氨基酸，每周3次深海魚可額外補充DHA促進腦發育。
植物蛋白：毛豆、藜麥是“全蛋白”選手，搭配糙米組成“黃金碳水+蛋白”組合，緩慢釋放能量支持生長。
蛋類：水煮蛋營養保留最完整，蛋黃富含卵磷脂，助力生長激素分泌。
三、維生素家族：生長代謝的“催化劑”
1.維生素D——鈣吸收的“引路人”
缺乏維生素D會導致鈣“進錯門”，推薦每周3次15分鐘日曬，或食用強化維生素D的牛奶、蘑菇。
