適合老年人的頸椎保健操

　　前俯后仰

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬;然后雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻。

　　再緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做4次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

　　舉臂轉身

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。

　　在轉身時，要注意腳跟轉動45°，身體重心向前傾。然后身體再轉向右后側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。

　　轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換手臂后同樣再做，來回反復做2次。

　　左右旋轉

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬。雙手叉腰。先將頭部緩慢轉向右側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直后，停留片刻。

　　再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻，這樣反復交替做4次。要注意的是：整套動作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。

　　提肩縮頸

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。

　　先將雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢松弛放下，頭頸伸出，自然還原。

　　然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。

　　注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再反復做4次。

　　左右擺動

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手叉腰。先將頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位。

　　然后頭再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣。做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩為佳。

　　波浪屈伸

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。先將下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩提起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。

　　下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做2次后休息片刻，然后再倒過來做下頜伸屈運動。由上往下時吸氣，還原時呼氣，做2次。正反各練2次。