產后女性及中老年女性可通過凱格爾運動、臀橋、深蹲等簡單動作修復受損的盆底肌，這些運動需長期堅持，且運動時應保持呼吸順暢，若運動過程中出現疼痛或不適，應立即停止。

1.凱格爾運動：

仰臥或側臥，雙膝彎曲，收縮盆底肌肉，向上提起肛門，保持5-10秒，然后放松。

重復10-15次，每天3-4組。

2.臀橋：

仰臥，雙腳與肩同寬，雙臂放于身體兩側，收縮盆底肌肉，抬起臀部，使身體呈一條直線。

保持5-10秒，然后慢慢放下。

重復10-15次，每天3-4組。

3.深蹲：

雙腳與肩同寬，雙手叉腰，收縮盆底肌肉，緩慢下蹲，保持5-10秒。

然后慢慢站起。

重復10-15次，每天3-4組。

注意事項：

1.修復盆底肌需要長期堅持，才能取得良好效果。

2.運動時應保持呼吸順暢，不要憋氣。

3.如果在運動過程中出現疼痛或不適，應立即停止運動。

以上內容僅供參考，如有需要，請在專業醫生的指導下進行。